Medytacja: co to jest, co daje i jak wpływa na mózg (2022)

Koncepcja medytacji wydaje się prosta: wystarczy siedzieć spokojnie, skupić się na oddechu i skupić się na swoich myślach. Kiedyś mocno zakorzeniona w kulturze i religii, współczesna medytacja, podobnie jak joga, zmieniła się w świecki trend, a jej praktykowanie stało się modne.

Medytacja jest praktykowana w kulturach na całym świecie i pomaga milionom ludzi odnaleźć wewnętrzny spokój. Ma efekt uspokajający i kieruje uwagę do wnętrza praktykującego, aż zostanie osiągnięty stan całkowitej świadomości,

W wielu miastach na świecie i w Polsce otworzyły się studia i szkoły medytacji. Pojawiły się nawet kluby fitness, w których zajęcia ruchowe połączone są z medytacją. Trend medytacji dotarł również do technologii. Powstały aplikacje takie jak: Headspace, Calm, INTU, które umożliwiają praktykę medytacji w dowolnym miejscu i czasie.

W tym artykule dowiesz się, co to jest medytacja, jaką ma historię oraz jakie korzyści daje medytacja.

Spis treści

• Co to jest medytacja?
• Historia medytacji
• Co daje medytacja?
• Jak medytacja wpływa na mózg?
• Czy medytacja jest bezpieczna?
• Jak często medytować?

Co to jest medytacja

Słowo „medytacja” wywodzi się z  meditatum , łacińskiego terminu oznaczającego „rozważać”, „zagłębiać się w myślach”.

W swojej najszerszej i najbardziej uniwersalnej definicji medytacja jest dyscypliną polegającą na skierowaniu umysłu i uwagi do wewnątrz oraz skupieniu się na jednej myśli, obrazie, obiekcie lub uczuciu. Medytacja jest czasami nazywana regulacją uwagi (lub treningiem uwagi). 

Różne praktyki medytacyjne można dalej zdefiniować w zależności od przedmiotu medytacji, niezależnie od tego, czy umysł jest skupiony na oddechu, mantrze, ciele, bóstwie czy atrybutach takich jak bezruch, spokój, miłość itp.

Cel medytacji różni się w zależności od stosowanej techniki. Niektóre z nich wprowadzają spokój, inne zmniejszają stres, wnoszą wgląd lub oświecenie, inne wzbudzają pewność siebie i kreatywność, inne pracują z wzorami myśli i uczuć, inne odpowiadają na najbardziej podstawowe i przyziemne pytania, inne odpowiadają na najbardziej dociekliwe i mistyczne pytania, a jeszcze inne łączą to wszystko.

Istnieje wiele rodzajów medytacji, ale większość z nich ma cztery wspólne elementy:

• spokojne miejsce z jak najmniejszą liczbą elementów rozpraszających; 
• specyficzna, wygodna pozycja (siedzenie, leżenie, chodzenie lub inne pozycje); 
• skupienie uwagi (specjalnie wybrane słowo lub zestaw słów, przedmiot lub odczucia oddechowe); 
• otwartą postawę (pozwalanie, by rozproszenia przychodziły i odchodziły naturalnie, bez oceniania ich).

Historia medytacji

Najstarszym dowodem na praktykę medytacji są malowidła ścienne w dolinie Indusu z okresu od około 5000 do 3500 lat pne.

Pierwsza odnotowana wzmianka o medytacji pochodzi z tekstów wedyjskich w Indiach z około 1500 roku pne. Również mistrzowie w Chinach i Japonii pisali o medytacji, ale eksperci generalnie uznają mistrzów indyjskich za prekursorów całego zakresu medytacji.

Około 500 roku pne mnisi buddyjscy regularnie praktykowali medytację w Japonii i Chinach, ponieważ jej korzyści rozprzestrzeniły się w całej Azji. Ważny okres popularyzacji medytacji sięga 653 roku pne, kiedy mnich o imieniu Dosho powrócił do swojej rodzinnej Japonii po wizycie w Chinach. Podczas pobytu w Chinach Dosho odkrył buddyzm zen, a następnie przywiózł nowe filozofie do swojej ojczyzny.

Rozprzestrzenianie się medytacji w Chinach i Japonii wywołało zainteresowanie medytacją wśród azjatyckich uczonych, którzy potrafili czytać i pisać. Punktem kulminacyjnym było opublikowanie arcydzieła jogi i medytacji, „Bhagavad Gity”, około 400 roku pne.

Około 20 pne greccy filozofowie wspominali w swoich tekstach o medytacji. Często mówili o znaczeniu codziennej medytacji . Filozofowie ci uważali medytację za ważną część wewnętrznej refleksji .

Pomimo powszechnych nawiązań do medytacji w tekstach pisanych, wczesne stosowanie medytacji zwykle dotyczyło uczonych religijnych, joginów i filozofów, a nie ogółu społeczeństwa. Dopiero dużo później medytacja stała się bardziej akceptowaną praktyką wśród zwykłych ludzi. Wraz z postępem technologii i tańszym drukowaniem książek więcej osób miało dostęp do klasycznych tekstów o medytacji.

W 1927 r. Wydawca książki przetłumaczył „Tybetańską księgę umarłych” na język angielski i inne języki, a zainteresowanie medytacją wzrosło. W tym momencie medytacja przekształciła się w zjawisko współczesne. W latach pięćdziesiątych XX wieku w Birmie rozpoczął się ruch Vipassana. Ruch ten doprowadził do publikacji „Dharma Bums” autorstwa beatnika Jacka Kerouaca w 1958 roku.

Jego książka rozwijała ideę medytacji w miarę rozprzestrzeniania się ruchu. Ludzie w Stanach Zjednoczonych zaczęli zwracać na to uwagę, a w latach sześćdziesiątych XX wieku zarówno medytacja transcendentalna, jak i joga w stylu Hatha zaczęły się zakorzeniać.

W 1979 roku w Ameryce rozpoczął się program redukcji stresu oparty na uważności (MBSR). Ten program głosił ideę, że ludzie mogą używać medytacji, aby złagodzić objawy przewlekłych chorób i dolegliwości.

Jedną z najbardziej wpływowych postaci w dziedzinie uważności jest dziś dr Jon Kabat-Zinn, który założył Centrum Uważności na Uniwersytecie Massachusetts Medical School w 1979 roku. Jego program MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction ) odegrał kluczową rolę w przedstawianiu opinii publicznej i społecznościom naukowym na całym świecie korzyści płynących z praktyki uważności – bez żadnych podtekstów religijnych.

Pod koniec lat 90. i na początku 2000 r. Współcześni mistrzowie, tacy jak Eckhart Tolle i Deepak Chopra, zyskali rozgłos dzięki bestsellerowym książkom o tym, jak medytacja wzbogaca ludzkie życie i prowadzi do wyższych jakości życia. Szacunkowa liczba osób, które medytują na całym świecie, wynosi od 200 do 500 milionów.

Co daje medytacja (korzyści i efekty potwierdzone naukowo)

Medytacja działa na organizm człowieka na wielu płaszczyznach: wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie w dłuższej perspektywie oraz zmienia mózg (więcej o tym w dalszej części artykułu). Zacznijmy od pierwszego podejścia.

Do korzyści i efektów medytacji zaliczamy to, że:

1. Zmniejsza stres

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie decydują się praktykować medytację i uważność, jest pomoc w radzeniu sobie ze stresem.

Podczas medytacji twoja uwaga skupia się na chwili obecnej, co pozwala wejść w stan relaksu, który może pomóc uwolnić twój umysł od wielu rozproszeń powodujących stres.

Zwykle stres psychiczny i fizyczny powoduje wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu . Wywołuje to wiele szkodliwych skutków stresu, takich jak uwalnianie zapalnych substancji chemicznych zwanych cytokinami.

Efekty te mogą zakłócać sen, sprzyjać depresji i lękowi, zwiększać ciśnienie krwi oraz przyczyniać się do zmęczenia i mętnego myślenia.

W 8-tygodniowym badaniu medytacja uważności zmniejszyła reakcję zapalną spowodowaną stresem.

Badania konsekwentnie pokazują, że medytacja pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu, hormonu stresu.

Przeczytaj też:

• Techniki + ćwiczenia relaksacyjne na stres / lęk / nerwice (2022): Poradnik
• CBD na stres / nerwice / stany lękowe: opinie + dawkowanie (2022)

2. Kontroluje lęk / niepokój

Medytacja może obniżyć poziom stresu, co przekłada się na mniejszy niepokój.

Po przeanalizowaniu 47 badań z Johns Hopkins University (obejmujących ponad 3500 osób) lekarze doszli do wniosku, że programy medytacji uważności mogą pomóc złagodzić lęk, zgodnie z metaanalizą opublikowaną w JAMA Internal Medicine.

Kolejna Metaanaliza obejmująca prawie 1300 osób dorosłych również wykazała, że ​​medytacja może zmniejszyć lęk. Warto zauważyć, że efekt ten był najsilniejszy u osób z najwyższym poziomem lęku.

Jedno z badań wykazało również, że 8 tygodni medytacji uważności pomogło zmniejszyć objawy lękowe u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym.

 Niektóre badania sugerują, że różne ćwiczenia uważności i medytacji mogą zmniejszać poziom lęku.

Medytacja może również pomóc w kontrolowaniu lęku związanego z pracą. Jedno z badań wykazało, że pracownicy, którzy korzystali z aplikacji do medytacji uważności przez 8 tygodni, doświadczyli poprawy samopoczucia oraz zmniejszenia stresu i napięcia związanego z pracą w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.

3. Poprawia koncentrację

Medytacja jest jak trening siłowy zwiększający mięśnie. Regularne praktykowana pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość Twojej uwagi.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy słuchali taśmy medytacyjnej, doświadczyli większej uwagi i dokładności podczas wykonywania zadania, w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.

Podobne badanie wykazało, że osoby, które regularnie praktykowały medytację, lepiej radziły sobie z zadaniem wzrokowym i miały większą koncentrację uwagi niż osoby bez żadnego doświadczenia medytacyjnego.

Co więcej, w jednym z przeglądów stwierdzono, że medytacja może nawet odwrócić wzorce w mózgu, które przyczyniają się do błądzenia umysłu, zamartwiania się i słabej uwagi.

Nawet medytacja przez krótki czas każdego dnia może Ci pomóc. Jedno z badań wykazało, że medytacja stosowana przez zaledwie 13 minut dziennie, po 8 tygodniach poprawiła uwagę i pamięć.

Przeczytaj też:

• Zioła na pamięć i koncentrację (2022): także dla osób starszych

4. Polepsza sen

Jedno z badań porównywało programy medytacyjne oparte na uważności i wykazało, że ludzie, którzy medytowali, spali dłużej i zmniejszyli nasilenie bezsenności w porównaniu z tymi, którzy mieli nieleczony stan bezsenności.

Umiejętność medytacji może pomóc Ci w kontrolowaniu lub przekierowywaniu gonitw myśli, które często prowadzą do bezsenności.

Przeczytaj też:

• CBD na sen / bezsenność: opinie + dawkowanie (2022)

5. Pomaga w kontrolowaniu pragnień / uzależnień

Dyscyplina umysłu, którą możesz rozwinąć poprzez medytację, może pomóc Ci przełamać uległość względem uzależnień poprzez zwiększenie samokontroli i świadomości wyzwalaczy zachowań uzależniających.

Badania wykazały, że medytacja może pomóc ludziom nauczyć się przekierowywać swoją uwagę, zarządzać emocjami i impulsami oraz zwiększać zrozumienie ich przyczyn.

Jedno badanie z udziałem 60 osób leczonych z powodu zaburzeń związanych z używaniem alkoholu wykazało, że praktykowanie medytacji transcendentalnej przez 3 miesiące wiązało się z niższym poziomem stresu, niepokoju psychicznego i głodu alkoholu.

Medytacja może również pomóc w kontrolowaniu apetytu. Przegląd 14 badań wykazał, że medytacja uważności pomogła uczestnikom zmniejszyć emocje i napady objadania się.

6. Poprawia zdrowie psychiczne (emocjonalne)

Niektóre formy medytacji mogą prowadzić do poprawy obrazu siebie i bardziej pozytywnego spojrzenia na życie.

Na przykład jeden przegląd terapii stosowanych u ponad 3500 osób dorosłych wykazał, że medytacja uważności ogranicza objawy depresji.

Podobnie przegląd 18 badań wykazał, że osoby stosujące terapie medytacyjne doświadczyły zmniejszonych objawów depresji w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.

Inne badanie wykazało, że osoby, które ukończyły ćwiczenie medytacyjne, doświadczały mniej negatywnych myśli w odpowiedzi na oglądanie negatywnych obrazów w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.

Co więcej, zapalne substancje chemiczne zwane cytokinami, które są uwalniane w odpowiedzi na stres, mogą wpływać na nastrój, prowadząc do depresji. Przegląd kilku badań sugeruje, że medytacja może również zmniejszyć depresję poprzez zmniejszenie poziomu tych zapalnych substancji chemicznych.

7. Pomaga kontrolować ból

Twoja percepcja bólu jest połączona z twoim stanem umysłu i może być podwyższona w stresujących warunkach.

Niektóre badania sugerują, że włączenie medytacji do rutyny może być korzystne w kontrolowaniu bólu.

Na przykład jeden przegląd 38 badań wykazał, że medytacja uważności może zmniejszyć ból, poprawić jakość życia i zmniejszyć objawy depresji u osób z przewlekłym bólem.

Duża metaanaliza badań z udziałem prawie 3500 uczestników wykazała, że ​​medytacja wiązała się ze zmniejszeniem bólu.

Osoby medytujące i niemedytujące doświadczały tych samych przyczyn bólu, ale osoby medytujące wykazały większą zdolność radzenia sobie z bólem, a nawet doświadczały zmniejszonego odczuwania bólu.

8. Poprawia samoświadomość

Niektóre formy medytacji mogą pomóc ci rozwinąć silniejsze zrozumienie siebie, pomagając ci stać się najlepszą wersją siebie.

Na przykład medytacyjne pytania o siebie wyraźnie mają na celu pomóc ci rozwinąć większe zrozumienie siebie i tego, jak odnosisz się do ludzi wokół ciebie.

Inne formy uczą rozpoznawać myśli, które mogą być szkodliwe lub autodestrukcyjne. Chodzi o to, że gdy zdobędziesz większą świadomość swoich nawyków myślowych, możesz skierować je w stronę bardziej konstruktywnych wzorców.

Jeden przegląd 27 badań wykazał, że praktykowanie tai chi może wiązać się z poprawą poczucia własnej skuteczności, co jest terminem używanym do opisania wiary osoby we własne możliwości lub zdolność do pokonywania wyzwań.

W innym badaniu 153 dorosłych, którzy używali aplikacji do medytacji uważności przez 2 tygodnie, doświadczyło zmniejszonego poczucia samotności i zwiększonego kontaktu społecznego w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.

Dodatkowo doświadczenie w medytacji może rozwijać bardziej kreatywne umiejętności rozwiązywania problemów.

9. Pomaga walczyć z przedwczesnym starzeniem się

Czy medytacja może być solidną podstawą młodości? Wiemy, że niekontrolowany stres jest jedną z najważniejszych przyczyn starzenia się, gdyż zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu i raka.

W jednym z badań opublikowanych w 2016 roku w Translational Psychiatry badacze zrekrutowali 102 kobiety do spędzenia sześciu dni na odosobnieniu, gdzie się relaksowały lub wykonały program medytacyjny. Krew kobiet pobrana na zakończeniu programu odosobnienia, w porównaniu z krwią tych samych kobiet pobraną przed rozpoczęciem badania, wykazała poprawę biomarkerów związanych ze starzeniem się ludzkiego organizmu.

Chociaż dokładny powód, dla którego tak się stało nie jest jasny, wiemy z tego i wielu innych badań, że medytacja działa przeciwstarzeniowo dzięki redukcji stresu.

10. Zmniejsza szkodliwe stany zapalne

Stan zapalny to reakcja układu odpornościowego organizmu mająca na celu usunięcie czynnika uszkadzającego tkanki organizmu. W niektórych przypadkach to dobra rzecz – to wynik pracy twojego organizmu w celu zaatakowania alergenu lub infekcji. Ale przewlekłe zapalenie powoduje zmiany strukturalne w organizmie, które są powiązane z kilkoma poważnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, cukrzyca , IBS , a nawet choroba Alzheimera.

Medytacja może pomóc złagodzić te szkodliwe skutki. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Brain, Behavior, and Immunity naukowcy przeprowadzili trening medytacji uważności lub zapisali ich do ogólnego programu poprawy zdrowia. Po ośmiu tygodniach użyli ognistego kremu z kapsaicyną, aby wywołać reakcję zapalną na skórze – po prostu dlatego, że łatwiej jest przetestować swoją skórę niż mózg.

Odkryli, że uczestnicy medytujący wykazywali znacznie mniejszą reakcję zapalną w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili, co sugeruje, że medytacja może potencjalnie zmniejszać przewlekłe stany zapalne w twoim ciele.

Jak medycja wpływa na mózg

Badania wykazały, że medytacja może zmienić strukturę i funkcję mózgu na kilka sposobów:

• Powiększa korę przedczołową. Ten obszar mózgu jest odpowiedzialny za racjonalne podejmowanie decyzji. Badania wykazały, że medytacja zwiększa istotę szarą (komórki mózgowe) w tym regionie. 
  
• Zmniejsza ciało migdałowate. Ciało migdałowate jest kluczową strukturą mózgu znaną jako ośrodek emocjonalny – odgrywa rolę w generowaniu negatywnych emocji i agresji oraz odpowiada za reakcje obronne. Mniejsze ciało migdałowate występujące u ludzi u bardziej uważnych i wiąże się z większą kontrolą emocjonalną. Objętość ciała migdałowatego jest pozytywnie skorelowana z wielkością sieci społeczne
  
• Zwiększa objętość hipokampu. Ten hipokamp jest kluczem do uczenia się i zapamiętywania. Zaledwie kilka tygodni praktyki medytacji uważności zwiększyło rozmiar tego obszaru mózgu. 
  
• Powiększa ogólną istotę szarą. Istota szara, ciała komórek mózgowych ważne dla mocy przetwarzania i powiązane z inteligencją, wydają się wzrastać wraz z treningiem medytacyjnym. 
  
• Zwiększa aktywność fal mózgowych gamma o wysokiej amplitudzie. Fale gamma o wysokiej częstotliwości korelują ze stanami podwyższonej świadomości i błogości. Wykazano, że osoby długotrwale medytujące mają większą aktywność fal gamma zarówno przed, jak i podczas medytacji. 

Ważne jest, aby pamiętać, że wytworzenie tych trwalszych zmian w strukturze mózgu może zająć wiele lat. Jednak niektóre z wyżej wymienionych badań wykazały, że zmiany zaczęły zachodzić już po kilku tygodniach praktyki medytacyjnej.

To niesamowite, jak szybko mózg dostosowuje się, gdy używasz go w nowatorski sposób. Poprzez wielokrotne zwracanie uwagi w określony sposób, medytujący mogą krok po kroku budować ulepszony mózg.

Czy medytacja jest bezpieczna

Nowe badanie, które zawiera przegląd ponad 40 lat nauki o medytacji i terapiach opartych na uważności, sugeruje, że te praktyki mogą również prowadzić do negatywnych skutków u około 8% osób – od wzrostu lęku, depresji i stresu po niezwykłe doświadczenia, takie jak halucynacje.

Wydaje się to sprzeczne z intuicją, biorąc pod uwagę tysiące badań naukowych badających pozytywne skutki medytacji.

Wskazane badanie dokonuje przeglądu dowodów sugerujących, że intensywna praktyka medytacyjna, taka jak ta prowadzona podczas odosobnień medytacyjnych, czasami zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia negatywnych wydarzeń. Z drugiej strony nie jest jasne, czy wcześniejsze problemy ze zdrowiem psychicznym narażają Cię na większe ryzyko, co sugeruje, że może się to przytrafić każdemu.

Niektóre z wyników badań mogą wydawać się niejasne lub alarmujące dla wielu osób poszukujących dobrego samopoczucia poprzez medytację. Ale nie muszą takie być. Nasze rozumienie umysłu jest nadal ograniczone. Badanie tego, jak reagujemy na praktyki zmieniające umysł, takie jak medytacja, jest wciąż w powijakach i jest ważnym krokiem w uznaniu całego zakresu efektów medytacji, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych.

Jak często medytować?

Medytacja jest twoją praktyką i nie ma dobrego ani złego sposobu jej wykonywania. Aby zdecydować, jak często medytować, musisz zanurzyć się w praktyce i znać odpowiedź na dwa kluczowe pytania:

1. Na jakim poziomie ćwiczysz?
2. Jakie są twoje oczekiwania wobec medytacji?

Na przykład, jeśli jesteś początkujący, codzienne medytowanie przez pół godziny byłoby dla ciebie praktycznie niemożliwe. Ilość ciągłej uwagi, jaką musimy rozwinąć podczas dłuższych sesji medytacyjnych, przychodzi wraz z czasem i praktyką. Z drugiej strony, jeśli starasz się wyeliminować stres poprzez medytację, weekendowe odosobnienie może nie być dla ciebie tak pomocne, jak codzienne praktyki.

Częstotliwość medytacji zależy głównie od poziomu, na jakim praktykujesz (początkujący, średniozaawansowany lub zaawansowany) oraz wyniku praktyki medytacyjnej.

Oto przybliżony przewodnik po częstotliwości i długości medytacji, która może ci pomóc. Szacunki są przybliżone i mogą się różnić w różnych warunkach.