Strona główna » Stres + Lęk » Jaka medytacja na stres / lęk / nerwice (2022): Poradnik +przykładowe techniki

Jaka medytacja na stres / lęk / nerwice (2022): Poradnik +przykładowe techniki

medytacja na stres - medytująca kobieta i mózg

Tysiące lat temu Budda powiedział: „Życie jest cierpieniem”. Źródło cierpienia może być głębokie, na przykład utrata bliskiej osoby lub odkrycie, że cierpisz na poważną chorobę. 

Najczęściej jednak nasze cierpienie to stres, który wynika z codziennych życiowych sytuacji – utkniesz w korku lub w długiej kolejce do sklepu spożywczego, masz nieoczekiwaną naprawę samochodu lub szczekający pies sąsiada nie pozwala ci zasnąć.

To są stosunkowo niewielkie problemy, ale mogą z łatwością wywołać reakcję organizmu w postaci walki lub ucieczki, znaną również jako reakcja na stres. 

Hormony, takie jak kortyzol i adrenalina, przepływają przez organizm, powodując szybsze pompowanie serca. Poziom cukru we krwi wzrasta, układ odpornościowy jest osłabiony, oddech przyspiesza, a dopływ krwi do narządów trawiennych się zmniejsza.

Czy medytacja pomaga na stres / lęk / nerwice?

Medytacja ma wiele korzyści zdrowotnych i jest bardzo skutecznym sposobem na złagodzenie stresu i utrzymanie zdrowszego stylu życia. Wraz z praktyką medytacja staje się zarówno łatwiejszym do utrzymania nawykiem, jak i skuteczniejszym, biorąc pod uwagę to, że z czasem buduje odporność na stres.

Wkładanie wysiłku w naukę i praktykowanie medytacji może w rzeczywistości zmienić doświadczanie stresu w życiu. 

Prosta technika ćwiczona przez zaledwie 10 minut dziennie może pomóc w kontrolowaniu stresu, zmniejszeniu lęku, poprawie zdrowia układu krążenia i osiągnięciu większej zdolności do relaksu.

Technika medytacyjna zwana „reakcją relaksacyjną” została zapoczątkowana w USA przez lekarza z Harvardu Herberta Bensona w latach siedemdziesiątych. Technika ta zyskała akceptację lekarzy i terapeutów na całym świecie.

Kiedy nasze ciała są narażone na nagły stres lub zagrożenie, odpowiadamy charakterystyczną reakcją „walcz lub uciekaj”. Nazywa się to czasem „przypływem adrenaliny”, ponieważ hormony epinefryna (adrenalina) i norepinefryna są uwalniane z nadnerczy, powodując wzrost ciśnienia krwi i tętna, szybsze oddychanie i zwiększony przepływ krwi do mięśni.

Reakcja relaksacyjna jest techniką stworzoną w celu wywołania reakcji organizmu przeciwnej do reakcji „walcz lub uciekaj” – stan głębokiego relaksu, w którym nasz oddech, tętno, ciśnienie krwi i metabolizm ulegają zmniejszeniu. Codzienne trenowanie naszego ciała w celu osiągnięcia tego stanu relaksu może prowadzić do poprawy nastroju, obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia stresu związanego ze stylem życia.

Technika reakcji relaksacyjnej polega na cichym powtarzaniu słowa, dźwięku lub frazy podczas siedzenia w ciszy z zamkniętymi oczami przez 10 do 20 minut. Powinno się to odbywać w cichym i wolnym od zakłóceń miejscu. Preferowane jest siedzenie zamiast leżenia, aby nie zasnąć.

Jak wykonać reakcję relaksacyjną:

  1. Rozluźnij mięśnie, zaczynając od stóp i przechodząc do twarzy.
  2. Oddychaj przez nos w sposób swobodny i naturalny.
  3. Możesz wybrać dowolne słowo lub frazę. Możesz użyć dźwięku takiego jak „om”, słowa takiego jak „jeden” lub „pokój” lub słowa, które ma dla ciebie specjalne znaczenie.
  4. Natrętne zmartwienia lub myśli powinny być ignorowane lub odrzucane najlepiej jak potrafisz, skupiając się na powtarzaniu.
  5. Możesz otworzyć oczy i spojrzeć na zegar podczas ćwiczeń, ale nie ustawiaj alarmu.
  6. Kiedy skończysz, pozostań w pozycji siedzącej, najpierw z zamkniętymi, a potem otwartymi oczami i stopniowo pozwól swoim myślom powrócić do codziennej rzeczywistości.

Technika ta wymaga pewnej praktyki i na początku może być trudna, ale z czasem prawie każdy może nauczyć się osiągania pożądanego stanu relaksu. Dr Benson, który pierwotnie opisał tę technikę, zaleca ćwiczenie techniki raz lub dwa razy dziennie. Zaleca, aby nie ćwiczyć reakcji relaksacyjnej w ciągu dwóch godzin po zjedzeniu posiłku, ponieważ proces trawienia może zakłócać technikę.

Reakcję relaksacyjną można również wywołać za pomocą innych technik medytacyjnych i relaksacyjnych. Bez względu na to, w jaki sposób zostanie osiągnięty stan relaksacji, fizyczne i emocjonalne konsekwencje stresu można zredukować poprzez regularną praktykę.

Jak medytacja pomaga na stres / lęk / nerwice?

Przyjrzyjmy się niektórym sposobom, w jakie medytacja może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, pielęgnowaniu lepszego zdrowia i dobrego samopoczucia:

1. Medytacja odwraca skutki reakcji na stres / lęk

W medytacji podróżujesz od aktywności do ciszy. Wychodzisz poza hałaśliwe myśli w umyśle i wchodzisz w stan odprężającej czujności. Jesteś w stanie głębokiego odpoczynku, ale twój umysł jest w pełni czujny i przebudzony. W tym stanie spoczynkowej czujności ciało doświadcza wielu efektów leczniczych, które są przeciwieństwem reakcji walki lub ucieczki, w tym:

Nie musisz być zaawansowanym medytującym, aby czerpać korzyści z medytacji. Niedawne badania przeprowadzone w Centrum Chopra okazało się, że po sześciu-dniowego odosobnienia medytacyjnego nowe medytujący doświadczyło znaczącej redukcji stresu i objawów depresyjnych trwające 10 miesięcy po wycofaniu.

Kiedy medytujesz regularnie, dajesz swojemu ciału wszystkie korzyści płynące z głębokiego odpoczynku, który stopniowo pomaga uwolnić nagromadzone skutki chronicznego stresu i przywrócić organizmowi naturalny stan równowagi i zdrowia.

2. Medytacja zwiększa neuroprzekaźniki dobrego samopoczucia w organizmie

Stan głębokiego odpoczynku wywołany medytacją wyzwala w mózgu neuroprzekaźniki, które poprawiają samopoczucie, koncentrację i wewnętrzny spokój. Oto kilka kluczowych neuroprzekaźników uwalnianych podczas medytacji i korzyści, jakie zapewniają:

Dopamina 

Odgrywa kluczową rolę w zdolności mózgu do odczuwania przyjemności, odczuwania nagrody i utrzymywania koncentracji. Dopamina reguluje również nastrój i sen.

Serotonina 

Działa uspokajająco. Łagodzi napięcie i pomaga czuć się mniej zestresowanym, bardziej zrelaksowanym i skupionym. 

Niski poziom tego neuroprzekaźnika wiąże się z migrenami, lękiem, zaburzeniem dwubiegunowym, apatią, poczuciem bezwartościowości, zmęczeniem i bezsennością.

GABA (kwas gamma-aminomasłowy)

Wysyła wiadomości chemiczne przez mózg i układ nerwowy. Jedną z jego wielu ról jest hamowanie aktywności komórek nerwowych, pomagając kontrolować strach i niepokój, gdy neurony stają się nadmiernie aktywowane. 

Kiedy organizm ma niedobór GABA, objawy obejmują nerwowość, gonitwę myśli i bezsenność.

Endorfiny

Są powszechnie znane jako substancje chemiczne, które wywołują radość, określaną jako „haj biegacza”. Te neuroprzekaźniki odgrywają wiele ról związanych z dobrym samopoczuciem, w tym zmniejszają odczuwanie bólu i zmniejszają skutki uboczne stresu.

Medytacja tworzy choreografię jednoczesnego uwalniania tych neuroprzekaźników, czego nie może zrobić żaden pojedynczy lek – a wszystko to bez skutków ubocznych.

3. Medytacja promuje relaks i spokojny sen

Wielu z nas żyje w stanie chronicznej deprywacji snu, co zwiększa poziom stresu i drażliwość. Badania naukowe wykazały, że medytacja jest skuteczną terapią bezsenności i może pomóc w spokojnym śnie, który jest niezbędny dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego.

Kiedy medytujesz, twój mózg wytwarza więcej fal mózgowych, które promują głęboką relaksację, w tym fale mózgowe alfa i theta, które są związane z głęboką relaksacją. 

Po praktyce medytacji niesiesz ze sobą to poczucie większego spokoju w swoich zajęciach, pozwalając ci pozostać bardziej skoncentrowanym w obliczu nieuniknionych problemów życiowych. 

Gdy nadejdzie pora snu, zamiast rozmyślać o tym, co wydarzyło się wcześniej w ciągu dnia, jest bardziej prawdopodobne, że zapadniesz w sen – i pozostaniesz w tym stanie.

4. Medytacja poprawia skupienie i uwagę

Wiele osób czuje się zestresowanych, ponieważ próbują robić więcej niż jedną rzecz na raz. Jak odkryli neuronaukowcy, świadomy mózg nie może wykonywać wielu zadań jednocześnie. Jeśli rozmawiam z tobą i jednocześnie sprawdzam pocztę, nie robię żadnego. 

Medytacja pomaga wytrenować mózg, aby był skupiony na zadaniu, a nie pozwalać, by każda przemijająca myśl i rozproszenie odciągnęły naszą uwagę. Ta skupiona na jednym punkcie uwaga sprawia, że jesteś bardziej efektywny i mniej zestresowany.

Na przykład badanie medytacji i koncentracji prowadzone przez dr Davida Levy’ego z University of Washington wykazało, że grupa menedżerów zasobów ludzkich, którzy przeszli szkolenie w zakresie medytacji, była w stanie pozostać skupiona przez dłuższy czas, bez przełączania się między zadaniami. Naukowcy odkryli również, że medytacja poprawiła pamięć uczestników badania, jednocześnie zmniejszając ich stres.

W innym randomizowanym, kontrolowanym badaniu grupa studentów, którzy praktykowali uważność i medytację tylko przez dwa tygodnie, doświadczyła znacznej poprawy swojej zdolności do skupienia się na zadaniu bez rozpraszania się. Ponadto uczestnicy badania poprawili swoją pojemność pamięci roboczej.

5. Medytacja uwalnia emocjonalne zawirowania

Poprzez praktykę medytacji rozwijasz tak zwaną „świadomość świadka”, która pozwala ci obserwować swoje myśli, uczucia i historie z większą obiektywnością i dystansem, zamiast dać się wciągnąć w melodramat reaktywności emocjonalnej. 

Kiedy zaczynasz być świadkiem swojej mentalnej aktywności, bez próby stawiania oporu lub jej zmiany, następuje spontaniczne uspokojenie wewnętrznego zamieszania. Z czasem dostrzeżesz, że wokół trudnych stanów emocjonalnych wytworzyła się pewna przestrzeń. 

Zaczniesz zauważać, że jesteś kimś więcej niż tylko twoimi nastrojami i myślami, a także możesz zaobserwować, że odczucia związane z negatywnym stanem całkowicie znikają.

To cudowna świadomość, że nie musisz tłumić tego, co czujesz, aby poczuć wewnętrzny spokój! W rzeczywistości tłumienie emocji nigdy nie prowadzi do dobrego samopoczucia emocjonalnego, a jedynie zwiększa akumulację emocjonalnej toksyczności w ciele. Nie tłumiąc ani nie skupiając się na emocjach, mogą poruszać się w ciele i wychodzić z niego. 

Regularna praktyka medytacji pozwala spędzać coraz więcej czasu w ciszy i spokoju czystej świadomości. W miarę jak to poczucie przestronności rozszerza się w twoim codziennym życiu, łatwo jest porzucić stare wzorce myślenia i odczuwania, które powodują stres.

6. Medytacja może zmienić wzorce stresu w mózgu Bra

Medytacja to potężne narzędzie do budzenia nowych połączeń nerwowych, a nawet przekształcania obszarów mózgu. Jak odkryli naukowcy, medytacja może nawet zmienić strukturę mózgu w sposób, który zmniejsza nawykowe wzorce stresu i promuje spokój.

Na przykład badania przeprowadzone przez Harvard University i Massachusetts General Hospital wykazały, że już po ośmiu tygodniach medytacji uczestnicy doświadczyli korzystnego wzrostu w obszarach mózgu związanych z pamięcią, uczeniem się, empatią, samoświadomością i regulacją stresu (wyspa, hipokamp, i kory przedczołowej). Ponadto medytujący zgłaszali zmniejszenie uczucia niepokoju i większe poczucie spokoju.

7. Medytacja łączy cię z twoim prawdziwym ja

Z duchowego punktu widzenia ostatecznym celem medytacji jest przebudzenie się do prawdziwego ja. Chociaż to naturalne, że identyfikujesz się ze swoim ciałem, umysłem, myślami, emocjami, osobowością, posiadaniem, osiągnięciami, relacjami i preferencjami, te atrybuty związane z czasem nie są tym, kim naprawdę jesteś. 

Twoje prawdziwe ja jest czystą, nieograniczoną świadomością, która przekracza przestrzeń i czas. Czysta świadomość znana jest również jako pole wszelkich możliwości. Atrybuty tego pola to szczęście, miłość, ponadczasowość, współczucie, kreatywność, mądrość, spokój, cisza i łaska. Jesteś już czystą miłością, czystym pokojem i czystą świadomością. Po prostu zapomniałeś, kim jesteś.

Kiedy spędzasz czas w wewnętrznej ciszy medytacji, zaczynasz spontanicznie doświadczać atrybutów swojej prawdziwej jaźni. Zamiast utknąć w ograniczonej świadomości, która ogranicza twoje możliwości, doświadczasz rozszerzonej lub czystej świadomości, która jest polem wszystkich możliwości. 

To przebudzenie do twojej prawdziwej jaźni jest zwykle stopniowe. Stopniowo uwalniasz się od stresu i ograniczających wzorców myślowych, które przesłaniają twoją świadomość swojej podstawowej natury, która zawsze istnieje i świeci jasno.

Prosta technika medytacji na stres / lęk / nerwice

Istnieje wiele różnych technik medytacji, a opisana poniżej jest jedną z najbardziej podstawowych. Dzięki niej poczujesz wewnętrzny spokój, kiedy będziesz tego potrzebować.

Krok 1: Przyjmij wygodną pozycję

Wybierz, gdzie i jak usiądziesz. Wiele osób lubi siedzieć w wygodnym krześle, podczas gdy inni wolą siedzieć ze skrzyżowanymi nogami na ziemi. Chcesz być w stanie całkowicie się zrelaksować, nie zasypiając.

Upewnij się, że twoja postawa jest prawidłowa. Łatwiej jest nie zasnąć podczas długich medytacji, jeśli masz wyprostowane plecy. Jeśli zaczniesz praktykę medytacyjną mając to na uwadze, twoje ciało przyzwyczai się do tej pozycji, gdy przejdziesz do dłuższych okresów czasu.

Wskazówka:

Jeśli poczujesz, że podczas medytacji opadają ci ramiona, po prostu wyprostuj się. Proste plecy również zapobiegną bólom podczas dłuższych medytacji.

Jeśli zdecydujesz się usiąść na krześle, usiądź z przodu siedzenia i mocno oprzyj stopy na podłodze. Poprawi to twoją postawę i pomoże ci skoncentrować się na praktyce.

Krok 2: Delikatnie zamknij oczy

Kiedy jesteś w wygodnej pozycji, spójrz w dal miękkim spojrzeniem, a następnie powoli opuść powieki. Trzymaj szczękę luźną i lekko otwartą. Chcesz rozluźnić wszystkie mięśnie twarzy.

Wskazówka:

Nie ściskaj mocno powiek. Jeśli czujesz, że twoja twarz napina się, powoli otwórz oczy, skup się ponownie na tym miękkim spojrzeniu i opuść je ponownie.

Na tym etapie Twoim celem jest rozluźnienie każdej części ciała. Jeśli odczuwasz napięcie w niektórych częściach ciała, weź głęboki oddech i pozwól mu się zrelaksować.

Krok 3: Odłóż myśli na bok

Chociaż nie możesz kontrolować swoich myśli, możesz kontrolować, ile mają nad tobą władzy. Nie oznacza to, że powinieneś je ignorować lub tłumić, ale po prostu zachowaj spokój, zanotuj je, a następnie użyj swojego oddechu, aby wrócić do chwili. Nauczenie się tego podczas praktyki medytacyjnej może pomóc ci również odpuścić sobie sprawę w pozostałej części twojego życia.

Wskazówka: 

Jeśli dajesz się ponieść myślom, nie bądź dla siebie surowy. Poświęć chwilę, bez osądzania, na obserwację, dokąd udał się twój umysł, a następnie wróć do oddychania.

Krok 4: Idź dalej

To wszystko, naprawdę! Odkładaj na bok wszelkie myśli, które mogą pojawić się w twoim umyśle. Ciche przestrzenie między myślami będą tym dłuższe i częstsze, im dłużej będziesz ćwiczyć.

Najlepsza technika medytacji na stres / lęk / nerwice

Uważność stała się niezwykle popularna w ostatnich latach, zdobywając nagłówki wielu lafstajlowych gazet, aprobatę celebrytów, liderów biznesu i psychologów.

Czym więc jest uważność? Zamiast martwić się o przyszłość lub rozpamiętywać przeszłość, uważność przenosi twoją uwagę na to, co dzieje się teraz, umożliwiając ci pełne zaangażowanie w teraźniejszość.

Medytacje, które kultywują uważność, są od dawna stosowane w celu zmniejszenia stresu, lęku, depresji i innych negatywnych emocji. Niektóre z tych praktyk wprowadzają cię w teraźniejszość, skupiając uwagę na pojedynczym, powtarzającym się działaniu, takim jak oddech lub kilka powtarzających się słów.

Inne formy medytacji uważności zachęcają do podążania, a następnie uwalniania wewnętrznych myśli lub doznań. Uważność można również zastosować do czynności takich jak chodzenie, ćwiczenia lub jedzenie.

Używanie uważności, aby pozostać skupionym na teraźniejszości, może wydawać się proste, ale wymaga praktyki, aby czerpać z niej wszystkie korzyści.

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć, prawdopodobnie zauważysz, że skupiasz się na swoich zmartwieniach lub żalach. Ale nie zniechęcaj się.

Za każdym razem, gdy skupiasz się z powrotem na teraźniejszości, wzmacniasz nowy nawyk mentalny, który może pomóc ci uwolnić się od martwienia się przeszłością lub stresu związanego z przyszłością. Korzystanie z aplikacji do uważności lub słuchanie utworów relaksujących może również pomóc w skupieniu uwagi, zwłaszcza na początku.

Podstawowa medytacja uważności – etapy:

  1. Znajdź ciche miejsce, w którym nikt ci nie będzie przeszkadzał ani rozpraszał.
  2. Usiądź na wygodnym krześle z wyprostowanymi plecami.
  3. Zamknij oczy i znajdź punkt skupienia, taki jak oddech — wrażenie, że powietrze wpływa do twoich nozdrzy i wypływa z ust lub brzuch unosi się i opada — lub znaczące słowo, które powtarzasz podczas medytacji.
  4. Nie martw się o rozpraszające myśli, które przechodzą przez twój umysł lub o to, jak dobrze sobie radzisz. Jeśli myśli wtrącają się w twoją sesję relaksacyjną, nie walcz z nimi, po prostu delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na punkt skupienia, bez osądzania.

Medytacja na stres / lęk / nerwice FAQ

nv-author-image

mr. renergize

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *