Rodzaje i techniki medytacji (2022): Przegląd technik + ćwiczenia

Medytacja jest szeroko zalecana jako praktyka poprawiająca zdrowie – i nie bez powodu. Zapewnia wiele korzyści, od zmniejszania objawów stresu po łagodzenie dolegliwości fizycznych, takich jak bóle głowy, a nawet wzmacnianie odporności na choroby.

Nauka medytacji może być bardzo prosta i jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia i ogólnego samopoczucia. Medytacja jest szczególnie skuteczną techniką odprężania, ponieważ pozwala ci uwolnić się od stresu w danej chwili i spowodować w sobie zmiany, które pomogą ci być mniej reaktywnym na stresory napotkane w przyszłości.

Rodzaje medytacji

W oparciu o sposób, w jaki kierowana jest uwaga, w oparciu o naszą intencję podczas praktyki i w oparciu o sposób, w jaki wpływa ona na mózg, wszystkie medytacje ogólnie należą do jednej (lub więcej) z 4 kategorii (podział wg. pracy naukowej Jeffa Tarranta, 2017):

• koncentracji,
• uważności,
• spokojnego umysły,
• otwartego serca.

1. Medytacja koncentracji (uwagi)

Praktyki medytacyjne z tym naciskiem obejmują podtrzymywanie uwagi na pojedynczym obiekcie. Zasadniczo identyfikujesz cel swojej uwagi, taki jak oddech lub mantra. Kiedy umysł się rozprasza, rozpoznajesz to tak szybko, jak tylko możesz i delikatnie przenosisz swoją uwagę z powrotem na cel.

Medytacja uwagi aktywuje i ćwiczy płaty czołowe, dzięki czemu jest idealną praktyką dla każdego, kto chce poprawić swoją uwagę, pamięć lub inne funkcje poznawcze.

Przeczytaj też:

• Zioła na pamięć i koncentrację (2022): także dla osób starszych

2. Medytacja uważności

Chociaż ta praktyka zyskała wiele uwagi w ostatnich latach, dokładna definicja uważności jest nadal przedmiotem dyskusji. Idąc za przykładem Jona Kabat-Zinna, definiujemy uważność jako „zwracanie uwagi w określony sposób, celowo, w chwili obecnej i bez osądzania” (2005).

Medytacja uważności wycisza obszary płata czołowego związane z lękiem i stresem.

Przeczytaj też:

• CBD na stres / nerwice / stany lękowe: opinie + dawkowanie (2022)

3. Medytacja spokojnego (cichego) umysłu

Jest to stan, w którym dialog wewnętrzny redukujemy do minimum. Czasami opisuje się to jako uczucie przestrzeni lub pustki. Ten stan jest powszechny w tradycjach takich jak Zen czy Medytacja Transcendentalna (TM).

Wzorce mózgowe związane z tymi praktykami wykazują znaczne wyciszenie wielu obszarów mózgu, w tym sieci trybów domyślnych i ośrodków językowych. Ponieważ praktyki te zasadniczo polegają na przerwaniu „normalnego” procesu „samolubienia”, praktyki te mogą być bardzo pomocne w przypadku wszelkich obaw związanych ze zniekształconym / zaburzonym postrzeganiem siebie.

4. Medytacja otwartego serca

Praktyki te obejmują aktywację pozytywnego stanu uczuć, a następnie skierowanie tych uczuć na siebie lub innych. Do tej kategorii pasują praktyki takie jak miłująca dobroć, wdzięczność i przebaczenie.

Medytacja otwartego serca aktywuje sieci uwagi, a także regiony mózgu związane z empatią i przetwarzaniem emocji. Może być też bardzo pomocna dla każdego, kto ma do czynienia z urazą, nierozwiązanym żalem, gniewem lub dla każdego, kto po prostu chce lepiej rozumieć innych.

Techniki medytacji

Istnieje wiele różnych technik medytacji, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktyków ćwiczenia umysłu. Pomyśl o następujących kategoriach technik medytacyjnych jako o punkcie wyjścia do zrozumienia praktyk oraz różnic między niektórymi z głównych nurtów, a nie o wyczerpującej liście:

1. Medytacja oddechu

Według Science Daily medytacja i ćwiczenia oddechowe mogą wyostrzyć umysł. Nowe badania ujawniają, że istnieje związek między medytacją skoncentrowaną na oddechu a uwagą i zdrowiem mózgu (Trinity College Dublin, 2018).
Prosta medytacja skoncentrowana na oddechu ma kilka korzyści poznawczych, takich jak zwiększona zdolność koncentracji, mniej błądzenia umysłu, lepszy poziom pobudzenia, więcej pozytywnych emocji, mniejsza reaktywność emocjonalna i wiele innych korzyści.

Praktyka uważności oddechu polega na używaniu oddechu jako przedmiotu skupienia. To świetna technika, którą każdy może wykonać.

Praktyki oddechowe pozwalają ci skoncentrować się na chwili i skupić się na oddechu, ponieważ każda chwila, którą spędzasz skupiając się na czymś pozytywnym, to jedna chwila mniej poświęcana na skupianie się na czymś negatywnym.

Wiele osób oddycha płytko w chwilach stresu, więc nauka głębokiego oddychania może pomóc Ci czuć się bardziej spokojnym i spokojnym przez cały dzień.

Głębokie oddychanie to również świetny sposób na zmianę koncentracji, gdy czujesz się niespokojny. Technika oddychania 4-7-8 jest świetną techniką do nauki, ponieważ działa jak naturalny środek uspokajający dla twojego ciała.

Jaj ćwiczyć medytację oddechu (wg. techniki oddechowej dr Andrew Weila 4-7-8, Fletcher, 2019):

Zacznij od opróżnienia płuc.

1. Oddychaj przez nos przez 4 sekundy.
2. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
3. Wydychaj mocno przez usta, ściskając usta, przez 8 sekund
4. Możesz powtórzyć ten cykl oddechowy do 4 razy.

Ten rodzaj prostej techniki działa odmładzająco na układ nerwowy. Jeśli powoduje to lekkie zawroty głowy, nie wykonuj na początku więcej niż 3-4. oddechów. Ten rodzaj oddychania działa jak naturalny środek uspokajający.
Praktykowanie tego rodzaju prostej aktywności oddechowej może całkowicie zmienić twoje skupienie i stan umysłu.

2. Medytacja uważności (chwili obecnej)

Medytacja uważności polega na byciu obecnym tu i teraz, nie rozpraszaniu się myślami o przeszłości i nie stresowaniem się przyszłością.

Według Kliniki Mayo (2020) uważność to rodzaj medytacji, w której skupiasz się na byciu intensywnie świadomym tego, co czujesz lub odczuwasz chwila po chwili, bez osądzania lub prób interpretowania.

Ćwiczenie uważności może obejmować uważne oddychanie, kierowane obrazy, a nawet coś w rodzaju medytacji ze skanowaniem ciała, podczas której dostrajasz się do swojego ciała.

Uważność oznacza robienie czegoś ze 100% uwagą i skupieniem. Możesz ćwiczyć uważność nawet podczas zmywania naczyń lub brania prysznica.

W typowej medytacji uważności możesz poświęcić trochę czasu na głęboki oddech, a nawet przeskanować swoje ciało, przesuwając się od palców u stóp do czubka głowy.

Zasadniczo wszystko, co robisz z całym skupieniem i uwagą, można uznać za formę uważności.

Jak ćwiczyć medytację uważności:

1. Medytacja uważności to coś, co możesz zrobić prawie wszędzie. Przenieś swoją uwagę na fizyczne doznania oddechu i ciała: wznoszenie się i opadanie brzucha i klatki piersiowej lub odczucie oddechu, gdy wędruje on i wychodzi przez nozdrza lub usta. 
2. Możesz także skupić się na dźwiękach lub zapachach wokół ciebie. Kiedy już poczujesz się ustabilizowany, skup swoją świadomość na myślach i emocjach, pozwalając im przychodzić, a następnie pozwól im odejść. 
3. Wyobraź sobie, że każda myśl jest jak chmura poruszająca się po czystym, błękitnym niebie, i ciągle się zmienia.

3. Medytacja Vipassana

Ta technika medytacyjna, zwana również „medytacją wglądu”, polega na siedzeniu w ciszy, skupianiu się na oddechu i zauważaniu wszelkich fizycznych lub mentalnych doznań, które się pojawiają. Chodzi o to, by znaleźć „wgląd” w prawdziwą naturę rzeczywistości (której Vipassana uczy) poprzez zbadanie wszystkich aspektów swojej egzystencji. 

Wielodniowe odosobnienia Vipassany są popularnym sposobem na głębsze zagłębienie się w tę praktykę.

Jak ćwiczyć medytację Vipassana:

1. Podobnie jak w medytacji Zazen, usiądź na poduszce, wyprostuj plecy i kręgosłup, skrzyżuj nogi.
2. Skoncentruj się na oddychaniu i ruchu oddechu przez nozdrza; lub skoncentruj się na wznoszeniu i opadaniu brzucha.
3. Gdy pojawiają się emocje, doznania, myśli i dźwięki, pozwól im to robić bez zwracania na nie uwagi. Kontynuuj koncentrację na oddychaniu i niech inne rzeczy staną się hałasem w tle.
4. Jeśli percepcja przykuwa twoją uwagę, zanotuj ją i nazwij. Na przykład:
   – szczekający pies to „głos”. 
   – klakson samochodu to „ruch uliczny”. 
   – myśl o czymś smutnym w twoim życiu to „myślenie”.
5. Po oznaczeniu czegoś, odpuść i wróć do oddechu.

Przeczytaj też:

• Medytacja: co to jest, co daje i jak wpływa na mózg (2022)

4. Medytacja Zen (Zazen)

Zazen to buddyjska praktyka medytacji w pozycji siedzącej. Niektórzy buddyści zen twierdzą, że zazen nie jest medytacją, jednak inni praktykujący wierzą, że zazen jest praktyką medytacyjną leżącą u podstaw zen.

Praktyka zazen jest zazwyczaj nauczana na jeden z trzech sposobów: koncentracji, introspekcji i sztuki zwykłego siedzenia. 

a) Koncentracja pojawia się, gdy ktoś skupia się na oddechu.
b) Introspekcja ma miejsce, gdy uczestnicy skupiają swoją świadomość na przedmiocie medytacji. Ten rodzaj prostej praktyki ma na celu pomóc ludziom skupić się na obserwowaniu myśli w chwili obecnej, poprzez dostrzeganie ich przechodzenia przez umysł.

Jak ćwiczyć medytację Zazen:

1. Usiądź na małej poduszce lub złożonym kocu tak, aby twój tył był lekko uniesiony nad podłogę. Usiądź z tylnym końcem na przedniej jednej trzeciej poduszki.
2. Przyjmij postawę Zazen . W zależności od swojej elastyczności możesz wykonać jedną z następujących czynności
   – Usiądź w pozycji birmańskiej ze skrzyżowanymi nogami, tak aby grzbiety obu stóp spoczywały płasko na podłodze, a oba kolana dotykały podłogi.
   – Usiądź w pozycji półlotosu z lewą stopą opartą płasko na prawym udzie. Wsuń prawą nogę pod lewą.
   – Usiądź w pozycji pełnego lotosu z obiema stopami opartymi na przeciwległym udzie.
   – Trzymaj dłonie tuż nad stopami, dłońmi skierowanymi do nieba, tak aby wierzchy palców jednej dłoni spoczywały na przodzie palców drugiej dłoni, a czubki kciuków dotykały się.
   – Skieruj głowę w stronę nieba. Zwolnij napięcie w ramionach i otwórz łopatki.
3. Zamknij usta zębami razem i językiem dotykając podniebienia.
4. Oddychaj przez nos, skup się całkowicie na rytmie oddechu. Jeśli to pomoże,  policz każdy oddech. Zacznij od 10 i zejdź w dół do 1, potem zacznij od nowa (oddech 10, oddech 9 itd.).
5. Pozostań w tej pozycji, koncentrując się na postawie i oddychaniu, a twój stan umysłu  będzie w tej chwili jednością z twoim ciałem.

5. Medytacja transcendentalna

Jest bardzo specyficznym rodzajem medytacji wprowadzonym przez Maharishi Mahesh Yogi, duchowego guru. Jest to medytacja zastrzeżona znakiem towarowym, oparta na formie medytacji z mantrą.

Kurs TM uczy praktykujących specjalnej mantry, którą można wykorzystać do wytwarzania określonych wibracji lub dźwięków. Aby nauczyć się konkretnej techniki, trzeba zapłacić za kurs, ponieważ tajemnice tej techniki medytacji są pilnie strzeżone.

Tę medytację opisano jako czwarty stan świadomości, przy czym pierwsze trzy to stan przebudzenia, stan snu i stan głębokiego snu bez marzeń sennych. Celem tej medytacji jest przekroczenie samoświadomości oraz świadomości.

Jak ćwiczyć medytację transcendentalną:

1. Znajdź wykwalifikowanego nauczyciela medytacji transcendentalnej, który za pomocą mantry wprowadzi cię w technikę medytacji. 
2. O tej mantrze decyduje złożony zestaw czynników, w tym rok urodzenia praktykującego i rok szkolenia nauczyciela. Siedź dwa razy dziennie przez 20 minut, powtarzając tę mantrę.

6. Medytacja czakry

Ta medytacja służy do utrzymywania otwartych, wyrównanych i płynnych siedmiu czakr ciała, czyli centrów energetycznych.  Zaczynają się u podstawy kręgosłupa i przesuwają się do czubka głowy. Każda czakra odpowiada wiązkom nerwów i głównych narządów.

Opiera się na idei, że zablokowane lub niezrównoważone czakry mogą powodować negatywne fizyczne lub psychiczne dolegliwości i że medytując nad nimi, możemy przywrócić harmonię.

Medytacja czakr polega na wyrównywaniu i otwieraniu czakr. Każda czakra ma dźwięk (mantrę) i związany z nią kolor. Zacznij  od poznania podstaw każdej czakry

Jak ćwiczyć medytację czakry:

1. Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami na poduszce.
2. Oddychaj równomiernie i równomiernie.
3. Zamknij oczy i skoncentruj się na czakrze korzenia, wyobrażając sobie czerwone koło energii. Skoncentruj się na cielesnej lokalizacji czakry. Powtórz odpowiednią mantrę . Wyobraź sobie przepływ energii. Kontynuuj, aż uzyskasz wyraźny obraz energii czerwonej czakry płynącej w kształcie koła.
4. Przejdź do czakry korony. Poświęć wystarczająco dużo czasu każdej czakrze.
5. Poświęć trochę czasu na poznanie każdej czakry i kontynuuj medytację i samoświadomość, aż będziesz w stanie stwierdzić, kiedy dana czakra jest zablokowana. Następnie możesz medytować nad poszczególnymi czakrami.

7. Medytacja z przewodnikiem

Medytacja kierowana odwołuje się do tej samej potrzeby, do której odwołuje się Medytacja Transcendentalna (TM): potrzeba instruktora. Jednak TM wymaga od ciebie wydania dużej ilości pieniędzy na guru, podczas gdy medytacja prowadzona może być tak prosta, jak pobranie aplikacji.

Jak wykonać medytację z przewodnikiem :

1. Najważniejsze jest, aby znaleźć nauczyciela, którego lubisz i z którym się nawiążesz. Możesz także dostosować swoje wyszukiwanie w oparciu o pożądany wynik i spróbować medytacji z przewodnikiem skoncentrowanych na śnie , łagodzeniu stresu lub akceptacji .
2. Postępuj zgodnie z instrukcjami medytacyjnymi z przewodnikiem do T, bez osądzania. 
3. Następnie, kiedy już  opanujesz kierowaną medytację, zacznij samodzielnie medytować.

8. Medytacja Kundalini

Joga Kundalini uwolni wężową energię zwiniętą u podstawy kręgosłupa. Ta energia wzniesie się przez kręgosłup i koronę. Ta praktyka jest zgodna z praktykami dietetycznymi, ćwiczeniami oddechowymi i określonymi ruchami.

Jak wykonać medytację Kundalini:

1. Zablokuj lewe nozdrze i wdychaj długo i głęboko. Podczas następnej inhalacji zablokuj prawe nozdrze. Powtarzaj i pozwól umysłowi oczyścić się, koncentrując się na oddychaniu.
2. Wiedz, że Kundalini to  system jogi , który wymaga nauki i regularnego przestrzegania. Jest tego wiele, ale zwolennicy twierdzą, że Kundalini zmienia twoją fizjologię, fale mózgowe i poziomy energii.

9. Medytacja trzeciego oka

Podczas tej praktyki skupisz się wyłącznie na czakrze ajna, która jest trzecim okiem na czole między brwiami.

Jak ćwiczyć medytację trzeciego oka:

1. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, skup się na miejscu między brwiami.
2. Kontynuuj przekierowywanie uwagi na trzecie oko za każdym razem, gdy pojawi się jakakolwiek inna myśl.
3. Po pewnym czasie twój umysł dozna ciszy, a przestrzeń między myślami się wydłuży.
4. Możesz też spróbować z zamkniętymi oczami, powtarzając mantrę SHAM ajna, kierując koncentrację na punkt między brwiami i wyobrażając sobie koło indygo.

10. Medytacja Qigong

Qigong to „kultywacja energii życiowej”. To chińska praktyka taoistyczna, która ogólnie rzecz biorąc łączy ćwiczenia z technikami oddechowymi. Podczas praktyki medytacyjnej będziesz skupiać swoje qi, które jest twoją energią życiową.

Jak ćwiczyć medytację Qigong:

1. Usiądź wygodnie i zrównoważ się z wyprostowanym i wyśrodkowanym kręgosłupem.
2. Zrelaksuj każdą część swojego ciała.
3. Oczyść swój umysł, koncentrując się na długich, głębokich oddechach, które rozszerzają podbrzusze.
4. Skup się głęboko na swoim centrum, czyli około dwóch cali poniżej pępka. Twoje qi to energia, która się tam koncentruje.
5. Nawet kontynuując koncentrację, poczuj siłę swojego qi, gdy przepływa przez całe twoje ciało. Ponieważ twoja koncentracja pozostaje w centrum, poczujesz tę siłę w całym ciele, nie próbując jej odczuwać.