W codziennym życiu wszyscy doświadczamy stresu. Dotyczy on banalnych wydarzeń, jak korki uliczne oraz tych poważniejszych, jak choroba bliskiej osoby. Niezależnie od przyczyny, stres powoduje wydzielanie hormonów i wystąpienie typowych objawów sytuacji stresowej. Serce zaczyna szybciej bić, oddech przyspiesza, a mięśnie się napinają.
W trudnych sytuacjach emocjonalnych doświadczamy tzw. reakcji na stres, która jest naturalną odpowiedzią naszego organizmu na niebezpieczne zdarzenia. Taka reakcja doskonalona od czasów prehistorycznych pomagała ludziom przetrwać zagrożenia, takie jak ataki zwierząt lub klęski żywiołowe.
W czasach współczesnych rzadko spotykamy się z fizycznymi niebezpieczeństwami, ale codzienne życiowe epizody mogą wywołać u nas reakcję na stres. Nie możemy uniknąć wszystkich źródeł stresu w naszym życiu i nie chcemy tego robić. Ale możemy opracować zdrowsze sposoby reagowania na nie.
Techniki relaksacyjne: Historia
W 1929 roku, lekarz Edmund Jacobson opublikował niezwykle techniczną książkę zatytułowaną „Relaks progresywny”, w której szczegółowo opisano procedurę usuwania napięcia mięśniowego. Ale ponieważ ćwiczenia w książce zostały zaprojektowane tak, aby zmniejszyć nacisk, który był tak samo psychologiczny, jak i fizyczny, praca Jacobsona doprowadziła do gwałtownego wzrostu użycia słowa „relaks” w znaczeniu „by stać się mniej spiętym, niespokojnym lub zestresowanym, uspokoić się”.
Książka Jacobsona prosi pacjentów, aby napinali mięśnie, a następnie powoli je rozluźniali, zwracając szczególną uwagę na odczucia niewielkich ilości szczątkowego napięcia. Chodzi o to, że po wielu ćwiczeniach są w stanie wykryć każde napięcie, a następnie pracować nad jego wyeliminowaniem.
W swoim ciele człowiek został pobłogosławiony „cudownym żywym instrumentem”, napisał Jacobson. „Musi nauczyć się prawidłowo prowadzić siebie, tak jak musi nauczyć się prawidłowo prowadzić samochód”.
Żądał, aby praktycy jego podejścia ćwiczyli przez godzinę dziennie. Jeśli mówili, że nie mają czasu, kazał im wstać godzinę wcześniej, ponieważ jego ćwiczenia były ważniejsze niż sen.
Ta idea – że specjalne ćwiczenia mogą być bardziej korzystne niż czysty odpoczynek – była na Zachodzie stosunkowo nowa.
„Od lat 20. i 30. XX wieku ci praktycy relaksacji mówili: »To nie wystarczy. Terapeutyczny efekt, powiedzmy, zaledwie 20. minut właściwego odprężenia ciała, będzie wart więcej niż kilka godzin złego snu«, mówi Ayesha Nathoo z University of Exeter, który bada historię terapii relaksacyjnych.
Powodem tej zmiany było szeroko rozpowszechnione przekonanie, że współczesne życie wywiera szczególny nacisk na ciało.
„Często powtarzaną w literaturze narracją jest to, że wraz z nadejściem nowoczesności naturalne i społeczne rytmy, takie jak dzień i noc, pory roku, święta itp. zostały zastąpione nienaturalnymi, które szkodzą gospodarce energetycznej ludzi i strukturom komunalnym – mówi Anna Schaffner, autorka książki „Wyczerpanie. Historia”.
Specyfika tych dolegliwości nowoczesności zmieniała się wraz z postępem XX wieku. Niemiecki socjolog Georg Simmel z 1903 roku w eseju „Metropolia i życie psychiczne” badał wpływ życia miejskiego na intelektualistę. Późniejsi komentatorzy skupili się na skutkach szybkiego transportu i zmieniającej się technologii – temacie, który powraca do dziś. „Wielu twierdzi, że nowe technologie zniewoliły nas do tego stopnia, że jesteśmy ciągle „włączeni”, nigdy właściwie nie odpoczywamy”, mówi Schaffner.
Przebojowa książka Herberta Bensona z 1975 r. „The Relaxation Response” skatalogowała długą listę współczesnych bolączek, począwszy od niepewności zatrudnienia, gwałtownej zmiany roli kobiet w społeczeństwie, aż po wszechobecny strach przed nagłą nuklearną zagładą. W rezultacie, jak napisał Benson, nasz wrodzony mechanizm „walcz lub uciekaj” działał z nadmierną prędkością, prowadząc do „epidemii” nadciśnienia.
Ale czy wszystkie te obawy były uzasadnione, pozostaje kwestią otwartą. „Wyczerpanie towarzyszy nam od samego początku” – mówi Schaffner – „a jak to na nas wpłynie zależy od naszej wewnętrznej narracji”
You Must Relax autorstwa Jacobsona i The Relaxation Response autorstwa Bensona to dwie książki, które były niezbędną lekturą w latach 70. dla każdego, kto interesuje się relaksem.
Postępująca relaksacja Jacobsona była tylko jedną z terapii, które pojawiły się, aby uporać się z postrzeganym problemem. Konkurencyjną technikę opracował niemiecki psychiatra Johannes Schultz. W przeciwieństwie do programu Jacobsona, kładącego nacisk na pacjentów zwracających szczególną uwagę na swoje doznania fizyczne, system „treningu autogenicznego” Schultza wymagał od pacjentów przyjmowania określonych pozycji i wizualizowania uspokajającego obrazu dwa lub trzy razy dziennie.
Jacobson i Schultz zaciekle nie zgadzali się na temat relaksu, a kiedy Schultz odwiedził Stany Zjednoczone w latach 30., nie doszło do spotkania obu specjalistów. Schultz pracował dla Niemieckiego Towarzystwa Medycznego ds. Psychoterapii, faszystowskiej organizacji prowadzonej przez kuzyna Hermanna Goeringa, a Jacobson powiedział później, że Shultz odmówił zjedzenia z nim obiadu, ponieważ Jacobson był Żydem.
Ścisła technika relaksacyjna Jacobsona była później modyfikowana przez innych praktyków. Niektórzy wykonywali ćwiczenia mięśni, ale zamiast skłaniać pacjentów do odkrywania uczucia minimalnego napięcia, podkreślali uczucie ulgi, które nastąpiło po ich naprężeniu.
Inni terapeuci usunęli potrzebę uświadomienia pacjentom uczucia napięcia, stosując urządzenia mierzące aktywność mięśni, poziom pocenia się lub tętno. Odkryli, że świadomie lub nieświadomie pacjenci reagowali na te informacje, dostosowując poziom stresu. Dzisiejsze aplikacje zdrowotne i fitnessowe na zegarkach i telefonach są w pewnym sensie rozwinięciem maszyny zwanej „integrującym neurowoltomierzem”, którą Jacobson wynalazł w 1940 roku.
Tymczasem przez cały XX wiek praktyka jogi na Zachodzie przekształciła się z działalności niszowej dla osób zainteresowanych duchowością Wschodu do bardziej świeckiego programu ćwiczeń, który jest szeroko wdrażany do głównego nurtu.
Podczas gdy zdjęcia Maharishi Mahesh Yogi praktykującego jogę z Beatlesami pojawiły się na całym świecie, w Londynie zaczynały się wieczorne zajęcia z jogi finansowane przez rząd.
Osoby rejestrujące się na zajęcia jogi mogły myśleć, że biorą udział w starożytnym indyjskim rytuale, ale była to bardzo zmodyfikowana i zmodernizowana forma jogi. BKS Iyengar, jedyny guru, którego joga była dozwolona na tych zajęciach, odrzucił odniesienia do duchowości i pojawiły się elementy, które zawdzięczały więcej ludziom takim jak Jacobson niż joginom z Indii.
„Pod koniec zajęć jogi Iyengara pojawia się pomysł, że istnieje praktyka leżenia w „shavasanie” lub „pozie trupa”, w której powinieneś być całkowicie zrelaksowany, bez żadnych myśli, ale świadomy” – mówi Suzanne Newcombe, historyk jogi w firmie Inform z siedzibą w London School of Economics.
„Istnieje wiele różnych sposobów, aby tego nauczać, a stopniowe rozluźnianie zaciskania i luzowania jest jednym z tych sposobów. Jednak to zdecydowanie rutyna narzucona przez zachodnią medycynę, nie ma o niej mowy nigdzie w średniowiecznych tekstach o jodze. Ale jednocześnie nie jest to sprzeczne z Celem klasycznej jogi, czyli „uspokojeniem fluktuacji umysłu”.
Newcombe twierdzi, że to publikacja niezwykle popularnej książki Bensona Relaksacja w 1975 roku naprawdę uczyniła „relaks” modnym hasłem w podobny sposób, w jaki jest teraz „uważność”. Rzeczywiście, oba podejścia mają pewną wspólną płaszczyznę. Benson był kardiologiem, który przekonał się o korzyściach płynących z transcendentalnych technik medytacji na zdrowie fizyczne, i poinstruował pacjentów, aby przyjęli bierną postawę i utrzymywali w umyśle jakąś myśl lub słowo przez dłuższy czas.
Przeczytaj też:
„Zasadniczo sprawił, że ludzie zamknęli oczy i powiedzieli sobie słowo „jeden” i wydychali powietrze – mówi Paul Lehrer. „Sprawiał, że ludzie zwracali uwagę na swój oddech i relaksowali się. Mamy teraz ludzi, którzy pracują nad medytacją uważności, prosząc ludzi, aby zwracali uwagę na to, jak czuje się ich oddech, jak czuje się ich ubranie, jak czuje się podłoga. To właśnie robią buddyści zen.
„Wszystkie te techniki mają podobne efekty – technika Bensona i metody medytacji, uważność, relaksacja mięśni i techniki oddychania – wszystkie mają wspólne efekty w relaksacji. Chociaż mają też bardzo specyficzne efekty, ponieważ działają różnymi ścieżkami”.
Edmund Jacobson jednak nigdy nie przestał wierzyć, że cały stres – a właściwie wszystkie myśli – przejawiają się w mięśniach ciała. Ale jego ukochany i wpływowy pomysł spotkał się z ciosem w 1966 roku, kiedy młody psychiatra z Harvardu, Lee Birk, przeprowadził niezwykły eksperyment.
Birk pozwolił sobie na podanie dawki kurary, ekstraktu roślinnego używanego przez niektóre plemiona południowoamerykańskie na czubku zatrutych strzał, a który odcina mózgowi zdolność kontrolowania mięśni. Był więc całkowicie sparaliżowany i potrzebował sztucznej wentylacji.
W tym stanie Birk pokazał dwie rzeczy. Po pierwsze, dzięki urządzeniu do biofeedbacku, które pokazało mu tętno i poziom potu, był w stanie kontrolować je wyłącznie poprzez wysiłek umysłowy. Po drugie, sam fakt, że podczas eksperymentu czuł się przerażony, świadczył o tym, że napięcie mięśni nie było konieczne do odczuwania lęku.
Eksperyment Birka będzie później cytowany przez psychologów opowiadających się za nowym podejściem do leczenia lęku, które stało się dominujące w ostatniej połowie stulecia. W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) pacjenci uczą się z pomocą terapeuty technik, które dostosowują ich wzorce myślenia, aby zapobiec wystąpieniu objawów fizycznych.
To prawda, że mięśnie nie zawsze odgrywają rolę w relaksacji, ale czasami i u niektórych pacjentów tak.
Opisana powyżej niejednoznaczność skłoniła psychologów do zmniejszenia nacisku na naprawdę drobiazgową naukę mięśni w sposób, w jaki nauczał tego Jacobson. Dziś bardzo niewielu terapeutów szkoli ludzi tak dokładnie, jak robił to Jacobson. Szkoda, ponieważ metoda Jacobsona działała.
Techniki relaksacyjne na stres / lęk / nerwice: Przykłady
Techniki relaksacyjne to praktyki pomagające wywołać „odpowiedź relaksacyjną” organizmu, która charakteryzuje się wolniejszym oddechem, niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym tętnem. Reakcja relaksacyjna jest przeciwieństwem reakcji na stres.
Techniki relaksacyjne na stres, które skutecznie pomagają zredukować napięcie to:
1. Trening Jacobsona / Relaksacja progresywna / Progresywna relaksacja mięśni.
Technika ta polega na napinaniu różnych mięśni w ciele, a następnie uwalnianiu napięcia.
2. Trening autogenny Schultza.
Poprzez serię ćwiczeń umysłowych obejmujących relaksację i pomysły, które sam sobie podsuwasz (autosugestia), twój umysł koncentruje się na doświadczaniu relaksu przez twoje ciało.
3. Wizualizacja.
W sterowanych obrazach wyobrażasz sobie przedmioty, sceny lub zdarzenia, które są związane z relaksacją lub spokojem i próbujesz wywołać podobne uczucie w swoim ciele.
4. Biofeedback.
Dzięki informacjom zwrotnym, które zwykle są dostarczane przez urządzenie elektroniczne, uczysz się rozpoznawać i zarządzać reakcją organizmu. Urządzenie elektroniczne pozwala zobaczyć, jak zmienia się Twoje tętno, ciśnienie krwi lub napięcie mięśni w odpowiedzi na uczucie stresu lub zrelaksowania.
5. Autohipnoza.
W programach autohipnozy ludzie uczą się wywoływać reakcję relaksacyjną pod wpływem frazy lub niewerbalnej wskazówki (zwaną „sugestią”).
6. Ćwiczenia oddechowe.
W przypadku ćwiczeń oddechowych możesz skupić się na powolnych, głębokich oddechach – nazywanych również oddychaniem przeponowym.
7. Automasaż.
Profesjonalny masaż w spa lub klubie fitness może pomóc zmniejszyć stres, złagodzić ból i zmniejszyć napięcie mięśni. Niektóre z tych samych korzyści możesz doświadczyć w domu lub w pracy, ćwicząc automasaż lub wymieniając się masażami z ukochaną osobą.
8. Body Scan.
Ta technika łączy skupienie na oddechu z progresywną relaksacją mięśni. Po kilku minutach głębokiego oddychania skupiasz się na jednej części ciała lub grupie mięśni na raz i mentalnie uwalniasz wszelkie fizyczne napięcie, które tam odczuwasz. Skan ciała może pomóc zwiększyć twoją świadomość połączenia ciała z umysłem.
9. Medytacja uważności.
Ta praktyka polega na wygodnym siedzeniu, skupieniu się na oddychaniu i skierowaniu uwagi umysłu na chwilę obecną bez dryfowania w troskę o przeszłość lub przyszłość. Ta forma medytacji cieszy się w ostatnich latach coraz większą popularnością. Badania sugerują, że może być pomocny dla osób z lękiem, depresją i bólem.
Przeczytaj też:
10. Rytmiczne i uważne ćwiczenia fizyczne.
Pomysł ćwiczeń może nie brzmieć szczególnie kojąco, ale rytmiczne ćwiczenia, które wprowadzają Cię w strumień powtarzalnych ruchów, mogą wywołać reakcję relaksacyjną. Przykłady takich ćwiczeń obejmują: bieganie, spacer, pływanie, taniec, wioślarstwo, wspinaczkę. Aby maksymalnie złagodzić stres, dodaj uważność do swojego treningu.
11. Joga.
Joga obejmuje serię pozycji zarówno w ruchu, jak i w bezruchu, w połączeniu z głębokim oddychaniem. Oprócz zmniejszenia lęku i stresu, joga może również poprawić elastyczność, siłę, równowagę i wytrzymałość.
12. Tai Chi.
To seria powolnych, płynnych ruchów wykonywanych we własnym tempie. Skupiając umysł na ruchach i oddechu, skupiasz uwagę na teraźniejszości, która oczyszcza umysł i prowadzi do stanu zrelaksowania. Tai chi jest bezpieczną, mało obciążającą opcją dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności, w tym osób starszych i osób powracających do zdrowia po kontuzjach.
Techniki oddechowe na stres / lęk / nerwice (Relaksacja oddechowa)
Niewłaściwe oddychanie może zaburzyć wymianę tlenu i dwutlenku węgla oraz przyczynić się do niepokoju, ataków paniki, zmęczenia i innych zaburzeń fizycznych i emocjonalnych.
Jeśli chcesz wypróbować ćwiczenia oddechowe w celu zmniejszenia stresu lub niepokoju lub poprawy czynności płuc, mamy do wypróbowania 10 różnych technik oddechowych:
1. Oddech lwa (Simhasana).
Ta technika rozciąga mięśnie twarzy i łagodzi wszelkie napięcia. To świetny sposób na uspokojenie umysłu poprzez energiczne oddychanie.
- Aby rozpocząć, przyjmij wygodną pozycję siedzącą.
- Przyciśnij dłonie do kolan i szeroko rozłóż palce.
- Weź głęboki wdech przez nos i szeroko otwórz oczy. W tym czasie otwórz szeroko usta i zbliż czubek języka do podbródka.
- Podczas wydechu wydaj długi dźwięk „ha”.
- Powtórz to dwa do trzech razy.
2. Oddychanie pudełkowe.
Tę technikę można wykonać o każdej porze dnia i nocy. Krótkie, ale zwięzłe oddychanie pomaga oderwać twój umysł od rozpraszających myśli.
- Usiądź prosto w wygodnej pozycji.
- Wdech przez cztery sekundy, wstrzymanie przez cztery i wydech przez cztery.
- Powtarzaj to przez cztery minuty lub aż poczujesz się spokojny.
3. Oddychanie przeponowe.
Istnieją różne formy oddychania przeponowego. Podstawowe oddychanie przeponowe jest najprostszą formą. Aby wykonać podstawowe oddychanie przeponowe, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:
- Połóż się na płaskiej powierzchni z poduszką pod głową i poduszkami pod kolanami. Poduszki pomogą utrzymać ciało w wygodnej pozycji.
- Połóż jedną rękę na środku górnej części klatki piersiowej.
- Drugą rękę połóż na brzuchu tuż pod klatką piersiową, ale powyżej przepony.
- Aby zrobić wdech, powoli wdychaj przez nos, ściągając oddech w dół w kierunku żołądka. Brzuch powinien naciskać w górę na rękę, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nieruchoma.
- Aby zrobić wydech, napnij mięśnie brzucha i opuść żołądek w dół, wydychając zaciśnięte usta. Znowu klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.
Ludzie powinni ćwiczyć to ćwiczenie oddechowe przez 5–10 minut na raz, około trzy do czterech razy dziennie.
Gdy osoba poczuje się komfortowo z oddychaniem przeponowym, może zacząć ćwiczyć to ćwiczenie siedząc lub stojąc. Ćwicząc oddychanie przeponowe w tych pozycjach, ważne jest, aby ramiona, głowa i szyja były rozluźnione.
4. Oddychanie przez zaciśnięte usta.
Oddychanie zaciśniętymi ustami to prosta technika oddychania, która pomoże spowolnić głębokie oddechy i sprawić, że będą one bardziej celowe. Stwierdzono, że ta technika przynosi korzyści osobom, które odczuwają lęk związany z chorobami płuc, takimi jak rozedma płuc i przewlekła obturacyjna choroba płuc. 7
- Usiądź w wygodnej pozycji, z rozluźnioną szyją i ramionami.
- Trzymając usta zamknięte, wdychaj powoli przez nozdrza przez dwie sekundy.
- Wydychaj przez usta przez cztery sekundy, marszcząc usta, jakby dawał pocałunek.
- Podczas wydechu utrzymuj oddech powoli i stabilnie.
Aby uzyskać prawidłowy wzorzec oddychania, eksperci zalecają ćwiczenie oddychania zaciśniętymi ustami cztery do pięciu razy dziennie. 8
5. Metoda 4-7-8.
Ćwiczenie oddechowe 4-7-8, zwane również oddechem relaksacyjnym, działa jak naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego. Na początku najlepiej wykonywać ćwiczenie na siedząco z wyprostowanymi plecami. Kiedy jednak zaznajomisz się z ćwiczeniem oddechowym, możesz je wykonywać leżąc w łóżku:
- Umieść i trzymaj czubek języka przy krawędzi tkanki za górnymi przednimi zębami na czas ćwiczenia.
- Całkowicie wypuść powietrze przez usta, wydając świszczący dźwięk.
- Zamknij usta i weź cichy wdech przez nos, licząc w myślach do czterech.
- Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
- Zrób pełny wydech przez usta, wydając świszczący dźwięk, licząc do ośmiu.
6. Naprzemienne oddychanie nosem.
Ta technika jest powszechna w zmniejszaniu wysokiego poziomu lęku i stresu. Jest to powszechna część jogi i pozwala mózgowi osiągnąć stan relaksu.
- Usiądź w wygodnej pozycji na podłodze lub krześle. Upewnij się, że wykonałeś pełny wydech przed rozpoczęciem.
- Zamknij prawe nozdrze kciukiem jednej ręki i wykonaj wdech przez lewe nozdrze.
- Zamknij lewe nozdrze jednym palcem i puść kciuk.
- Wydech i wdech przez prawe nozdrze.
- Zamknij prawe nozdrze kciukiem i puść palec przed wykonaniem wydechu przez lewe nozdrze.
7. Oddychanie brzuchem.
Według Amerykańskiego Instytutu Stresu 20 do 30 minut oddychania brzuchem każdego dnia zmniejszy Twój niepokój i stres. Znajdź wygodne, ciche miejsce do siedzenia lub leżenia. Na przykład spróbuj usiąść na krześle, siedzieć ze skrzyżowanymi nogami lub leżeć na plecach z małą poduszką pod głową i pod kolanami.
- Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu, poniżej klatki piersiowej.
- Pozwól swojemu brzuchowi się zrelaksować, nie zmuszając go do wewnątrz poprzez ściskanie lub zaciskanie mięśni.
- Oddychaj powoli przez nos. Powietrze powinno kierować się do nosa i w dół, tak abyś drugą ręką poczuł, jak żołądek unosi się i opada do wewnątrz (w kierunku kręgosłupa).
- Wydychaj powoli przez lekko zaciśnięte usta. Zwróć uwagę na rękę na klatce piersiowej, która powinna pozostać stosunkowo nieruchoma.
Chociaż częstotliwość sekwencji będzie się różnić w zależności od twojego zdrowia, większość ludzi zaczyna od wykonywania ćwiczenia trzy razy i pracy do pięciu do 10 minut, od jednego do czterech razy dziennie.
8. Uważne oddychanie.
Medytacja uważności polega na skupieniu się na oddychaniu i skierowaniu uwagi na teraźniejszość, bez pozwalania umysłowi na odpływanie w przeszłość lub przyszłość.
- Wybierz uspokajające skupienie , w tym dźwięk („om”), pozytywne słowo („spokój”) lub frazę („wdychaj spokojnie, wydychaj napięcie”), które powtarzasz po cichu podczas wdechu lub wydechu.
- Odpuść i zrelaksuj się . Kiedy zauważysz, że twój umysł dryfował, weź głęboki oddech i delikatnie zwróć uwagę na teraźniejszość.
9. Oddychanie rezonansowe.
Oddychanie rezonansowe lub spójne oddychanie może pomóc w zrelaksowaniu się i zmniejszeniu niepokoju.
- Połóż się i zamknij oczy.
- Delikatnie wdychaj powietrze przez nos, z zamkniętymi ustami, odliczając sześć sekund. Nie napełniaj płuc zbyt dużym powietrzem.
- Wydychaj przez sześć sekund, pozwalając oddechowi opuścić ciało powoli i delikatnie, nie zmuszając go.
- Kontynuuj do 10 minut.
- Poświęć kilka dodatkowych minut, aby pozostać w bezruchu i skupić się na tym, jak czuje się twoje ciało.
10. Oddech brzęczącej pszczoły / trzmiela (Bhramari).
Unikalne odczucie tej jogowej praktyki oddychania pomaga stworzyć natychmiastowy spokój i jest szczególnie kojące w okolicy czoła. Niektórzy ludzie używają brzęczącego oddechu pszczół, aby złagodzić frustrację, niepokój i gniew. Oczywiście będziesz chciał ćwiczyć w miejscu, w którym możesz swobodnie wydawać brzęczący dźwięk.
- Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
- Zamknij oczy i rozluźnij twarz.
- Połóż pierwsze palce na chrząstce tragusa, która częściowo zakrywa kanał słuchowy.
- Zrób wdech, a podczas wydechu delikatnie wciśnij palce w chrząstkę.
- Trzymając usta zamknięte, wydaj głośny, buczący / brzęczacy dźwięk.
- Kontynuuj tak długo, jak będzie Ci wygodnie.
Podsumowanie
Nauka podstaw zaprezentowanych technik relaksacyjnych nie jest trudna, ale wymaga regularnej praktyki, aby naprawdę wykorzystać ich łagodzącą stres moc. Spróbuj poświęcić co najmniej 10 do 20 minut dziennie na praktykę relaksacyjną.
1. Zarezerwuj czas w swoim codziennym harmonogramie.
Jeśli to możliwe, zaplanuj określoną porę raz lub dwa razy dziennie na swoją praktykę. Jeśli Twój harmonogram jest już napięty, spróbuj medytować podczas dojazdów autobusem lub pociągiem. Zrób przerwę na jogę lub tai chi w porze lunchu lub praktykuj uważny spacer podczas ćwiczeń z psem.
2. Korzystaj z aplikacji na smartfony i innych pomocy.
Wiele osób uważa, że aplikacje na smartfony lub pliki audio pomagają w ćwiczeniach relaksacyjnych. ustalaniu regularnej rutyny i śledzeniu postępów.
3. Spodziewaj się wzlotów i upadków.
Czasami może zająć trochę czasu i praktyki, aby zacząć czerpać pełne korzyści z technik relaksacyjnych, takich jak medytacja. Im dłużej się tego trzymasz, tym szybciej przyjdą rezultaty. Jeśli pominiesz kilka dni lub nawet kilka tygodni, nie zniechęcaj się. Po prostu zacznij od nowa i powoli buduj swój stary pęd.
