Brak wystarczającej ilości snu w ciągu doby lub jego słaba jakość wpływa na nasze samopoczucie i powoduje mniej wydajne funkcjonowanie organizmu.
Badania wykazują, że osoby ze zdiagnozowaną bezsennością pięć razy częściej odczuwają objawy lęku lub depresji oraz występuje u nich dwukrotnie większe ryzyko zastoinowej niewydolności serca.
Krótkotrwałe albo sporadyczne problemy ze snem dotyczą ponad połowy Polaków. Przewlekłe zaburzenia snu ma ok. 15-25 proc. ludzkiej populacji.
Dolegliwości takie jak: bezsenność, bezdech senny, narkolepsja i nadmierna senność w ciągu dnia powodują, że konsumenci zwracają się do leków (dostępnych bez recepty i na receptę) w celu uzyskania ulgi, mimo że wiele z tych leków ma poważne działania niepożądane (np. uzależnienie chemiczne).
Z powodu potencjalnie negatywnych następstw zażywania leków nasennych coraz więcej osób szuka naturalnych środków nasennych, takich jak konopie indyjskie.
W szczególności CBD (kannabidiol, niepsychoaktywny składnik konopi, który pojawia się w wielu produktach, od balsamów po produkty do picia) jest kuszącą alternatywą dla typowych leków nasennych na receptę lub suplementów z melatoniną.
Brzmi interesująco, ale czy produkty CBD mogą pomóc zasnąć i zmniejszyć bezsenność?
CBD na sen / bezsenność: opinie naukowców
CBD to jeden z kannabinoidów, który, jak stwierdzono, pośrednio oddziałuje z receptorami CB1 i CB2 w ludzkim układzie endokannabinoidowym (ECS). Obecne badania wskazują, że te dwa receptory są częścią ECS, który pomaga naszemu organizmowi utrzymać równowagę i stabilność, czyli homeostazę.
Większe zainteresowanie używaniem CBD spowodowało wzrost liczby badań przedklinicznych i klinicznych dotyczących właściwości leczniczych CBD. Jednak bardzo niewiele badań koncentruje się na zastosowaniu CBD na problemy ze snem.
W celu określenia realnego wpływu CBD na sen, najpierw powinniśmy poznać najczęstsze przyczyny bezsenności, do których zaliczają się:
- zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak lęk / niepokój , zespół stresu pourazowego ( PTSD ) i depresja (przyczyny psychotyczne),
- stres, silny stan emocjonalny (przyczyna psychogenna),
- leki / medykamenty, które mogą zakłócać cykl / rytm snu i wstawania,
- stany fizyczne, takie jak przewlekły ból i zespół niespokojnych nóg,
- kofeina, zwłaszcza spożywana późno w ciągu dnia,
- czynniki środowiskowe, takie jak głośne dźwięki lub niewygodne łóżko.
Jeśli przyczyną Twojej bezsenności są czynniki psychotyczne lub psychogenne, wtedy CBD może pomóc, lecząc przyczyny takiej bezsenności.
1. CBD obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu
Wczesne badania wskazują, że wysokie dawki CBD mogą wspomagać sen. W jednym badaniu nad wpływem CBD na sen i zaburzenia lękowe, naukowcy odkryli, że poziom kortyzolu spadł znacznie bardziej, gdy uczestnicy przyjęli 300 lub 600 mg oleju CBD.
Wyniki te sugerują, że CBD wpływa na uwalnianie kortyzolu, prawdopodobnie działając jako środek uspokajający.
Poziom kortyzolu, hormonu stresu, zwykle osiąga szczyt rano, ale osoby cierpiące na bezsenność mogą mieć wysoki poziom kortyzolu również w nocy.
Niezależnie od bezsenności, wysoki poziom kortyzolu w nocy wiąże się ze zwiększoną liczbą nocnych przebudzeń.
2. CBD zmniejsza niepokój / zaburzenia lękowe
Podane powyżej badania z 2019 roku miały przede wszystkim sprawdzić, czy CBD może poprawić sen oraz zmniejszyć niepokój u jego uczestników. W 3-miesięcznym badaniu wzięły udział 72 osoby, z których 47 odczuwało zaburzenia lękowe, a 25 miało problemy ze snem.
Każdemu z badanych podawano codziennie CBD w postaci kapsułek. Dawki CBD wahały się od 25-175 mg. Naukowcy odkryli, że 25 mg to najskuteczniejsza dawka na lęk, a redukcja problemów ze snem wymaga wyższych dawek.
W pierwszym miesiącu 79,2 procent pacjentów zgłosiło niższy poziom lęku, a 66,7 procent zgłosiło lepszą jakość snu, natomiast u 25% badanych jakość snu się pogorszyła.
W drugim przypadku 56,1% uczestników zgłosiło poprawę jakości snu, ale 26,8% miało większe problemy z zaśnięciem.
Naukowcy doszli do wniosku, że CBD może pomóc ludziom szybciej zasypiać w krótkim okresie, czyli efekty takiej kuracji mogą nie być trwałe.
3. CBD zmniejsza ból
CBD może uśmierzyć ból, który nierzadko powoduje zaburzenia snu. Według badań z 2018 opublikowanych we Frontiers in Pharmacology, istnieje wiele dowodów na poparcie twierdzenia, że CBD łagodzi ból.
Autorzy badania zauważają, że zmniejszając przewlekły ból, CBD może poprawić jakość snu.
4. CBD pomaga w leczeniu RBD (zaburzenia zachowania w czasie snu REM)
Badania z 2017 roku pokazały również, że CBD może być pomocne w leczeniu RBD i wykazuje potencjał w leczeniu nadmiernej senności w ciągu dnia.
5. CBD może zwiększyć poziom melatoniny
Kannabidiol może pomóc w stymulowaniu produkcji melatoniny poprzez zwiększenie poziomu tryptofanu we krwi – osiąga się to poprzez zmniejszenie degeneracji tryptofanu.
CBD poprawia produkcję serotoniny w taki sam sposób, jak wzrost dostępności tryptofanu wspomaga syntezę serotoniny w mózgu. Kiedy tryptofan jest łatwo dostępny we krwi, szyszynka może skuteczniej wytwarzać melatoninę, co prowadzi do lepszego snu.
Małe dawki CBD mogą również pomóc poprawić stan czuwania w ciągu dnia, pomagając zresetować 24-godzinny cykl snu i przywrócić równowagę w perspektywie długoterminowej.
6. CBD + THC: jak ich połączenie wpływa na łagodzenie bezsenności
W badaniu z 2018 r. za pomocą aplikacji edukacyjnej obserwowano 409 pacjentów z bezsennością podczas 1059 podań medycznej marihuany.
Uczestnicy zgłaszali odczuwane przez siebie objawy bezsenności przed i po użyciu konopi. Średnio użytkownicy zgłaszali 4,5-punktowy spadek po zużyciu, używając wizualnej skali analogowej 0-10.
Naukowcy odkryli, że odmiany konopi o wyższym poziomie kannabidiolu (CBD) skuteczniej łagodzą bezsenność niż te o wyższym poziomie tetrahydrokanabinolu (THC).
CBD na sen / bezsenność: dawkowanie
Większość dotychczasowych badań klinicznych dotyczących CBD i snu obejmowała podawanie badanym od 25 mg do 1500 mg CBD dziennie. Najlepiej zacząć od małej dawki i stopniowo ją zwiększać, aż znajdziesz dawkę, która działa u Ciebie.
Dotychczas przeprowadzono bardzo niewiele badań dotyczących dawkowania CBD na problemy ze snem, ale dowody wydają się wskazywać, że skuteczność CBD zależy od tego, czy dana osoba ma normalny rytm snu, czy też występują u niej zaburzenia snu.
W badaniu z 2018 roku z udziałem 27 zdrowych osób, wysoka dawka CBD (300 mg) kwalifikująca się jako dawka klinicznie przeciwlękowa nie miała wpływu na cykl snu i czuwania. CBD podano 30 minut przed snem, a zapisy snu wykonywano osiem godzin później.
W podobnym badaniu bardzo wysokie dawki CBD (600 mg) miały działanie uspokajające, a u osób z bezsennością znacznie niższe dawki 160 mg zmniejszyły zaburzenia snu i wydłużyły całkowity czas snu.
I odwrotnie, bardzo niskie dawki 25 mg nie przyniosły efektu. Wiele badań nad CBD, lękiem i snem wykazało, że wielu pacjentów nie zauważa natychmiastowej różnicy. We wspomnianym powyżej badaniu z 2019 roku swierdzono, że badani zauważyli różnicę po około miesiącu.
Wykazano, że olejek CBD poprawia jakość i długość snu, ale badania potwierdziły, że skuteczna dawka oleju CBD na sen jest wyższa niż w przypadku innych schorzeń. Celuj w wysoką dawkę oleju CBD, jeśli celem jest poprawa snu.
Niskie dawki CBD (mniej niż 10 mg) mogą mieć działanie stymulujące, podczas gdy wyższe dawki (20 mg lub więcej) są na ogół znacznie bardziej uspokajające. Im więcej oleju CBD użyjesz, tym silniejszy efekt uspokajający osiągniesz.
Niektóre rodzaje ekstraktów CBD mają również silniejszy wpływ na sen. Na przykład oleje CBD, które zawierają terpeny wspomagające sen, takie jak linalol, bisabolol, lavandin lub mircen, mają najsilniejsze działanie uspokajające.
Możesz również znaleźć oleje CBD, które zawierają melatoninę, dzięki czemu olej jest jeszcze lepszy w promowaniu snu.
Istnieje wiele sposobów zażywania CBD. Możemy do tego celu wykorzystać:
- koncentraty,
- oleje i nalewki,
- pigułki/tabletki
- artykuły spożywcze, takie jak żelki, czekolada, herbata etc.
Jednak to, ile CBD dostanie się do Twojego krwiobiegu, warunkuje biodostępność danej formy zażywania kannabidiolu.
1. Biodostępność CBD na sen / bezsenność
Poniżej znajdziesz biodostępność 4. różnych metod stosowania CBD:
- miejscowe stosowanie CBD: <1%
- doustne przyjmowanie kapsułek i produktów spożywczych CBD: 5-15%
- podjęzykowe zażywanie olejku CBD: 20-30%
- waporyzacja CBD: ~ 56%
Na przykład, jeśli spożyjesz 15 mg CBD w kroplach doustnych, skończysz z 4-6 razy większą ilością CBD w organizmie niż w przypadku kapsułki o tym samym stężeniu.
Istnieje wiele sposobów zażywania CBD. Możemy do tego celu wykorzystać:
- koncentraty,
- oleje i nalewki,
- pigułki/tabletki
- artykuły spożywcze, takie jak żelki, czekolada, herbata etc.
Jednak to, ile CBD dostanie się do Twojego krwiobiegu, warunkuje biodostępność danej formy zażywania kannabidiolu.
2. Jak obliczyć dawkę CBD na sen / bezsenność
Obliczanie dawki CBD według ludzkiej masy ciała i siły działania (pomiar dotyczy czystego CBD, a nie olejku CBD):
- Niska dawka (moc) –> 2 mg CBD na 10 kg masy ciała (0,2 mg / kg)
- Średnia dawka (moc) –> 7 mg CBD na 10 kg masy ciała (0,7 mg / kg)
- Wysoka dawka (moc) –> 13 mg CBD na 10 kg masy ciała (1,3 mg / kg)
Zalecane dawkowanie dla problemów ze snem to wysoka dawka CBD.
2A. Wzór na dawkę CBD na podstawie masy ciała:
Wykorzystaj ten wzór, aby obliczyć odpowiednią dawkę CBD, w zależności od swojej masy ciała:
[TWOJA WAGA W KG] x [ŻĄDANA MOC (0,2; 0,7; 1,3 mg)] = [TWOJA DAWKA W MG CBD]
Teraz musisz dowiedzieć się, ile oleju CBD potrzebujesz, aby osiągnąć tę dawkę. Możesz to zmierzyć w kroplach lub mililitrach oleju.
2B. Określ moc / stężenie swojego olejku CBD
Musisz wiedzieć, ile CBD zawiera każdy mililitr oleju.
Czasami producenci ułatwią Ci to i podają stężenie CBD na ml oleju bezpośrednio na butelce. Innym razem ta informacja nie jest podawana, ale wzór na znalezienie stężenia oleju jest bardzo prosty do wykonania samodzielnie.
Oto, co musisz wziąć pod uwagę:
- Rozmiar butelki (w ml),
- Ilość CBD wymieniona na butelce (300 mg, 500 mg, 1000 mg itd.).
Użyj tego wzoru, aby obliczyć moc olejku CBD:
[CBD W MG] ÷ [ROZMIAR BUTELKI W ML] = [CBD W MG / ML]
2C. Zamień dawkę CBD na krople
Aby ułatwić sobie dawkowanie, możesz przeliczyć dawkę na krople. Liczba kropli potrzebnych do podania dawki zależy od jej mocy.
[MOC CBD W ML] ÷ [ILOŚĆ KROPEL DOZOWANYCH PRZEZ ZAKRAPLACZ] = [MG / KROPLĘ]
Możesz wykorzystać wszystkie te informacje, aby znaleźć liczbę kropli potrzebnych do osiągnięcia dawki docelowej. Wszystko, co musisz zrobić, aby znaleźć dokładną liczbę kropli potrzebnych do uzyskania dawki CBD, to podzielić całkowitą dawkę przez moc na kroplę oleju CBD:
[DOCELOWA DAWKA CBD] ÷ [DAWKA / KROPLĘ] = DAWKA OLEJKU CBD W KROPLACH
2D. Dostosuj dawkę do swojego organizmu
Kroki wymienione powyżej pomogą Ci znaleźć idealną dawkę docelową w czystym CBD i ile oleju CBD musisz przyjąć, aby osiągnąć tę dawkę. Następnym krokiem jest rozpoczęcie przyjmowania tej dawki i nieznaczne dostosowywanie jej codziennie, aż znajdziesz to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Każdy człowiek inaczej reaguje na olej CBD. Oznacza to, że musisz ocenić, jak to wpływa na Ciebie indywidualnie.
Twój przyjaciel może znaleźć odpowiednią dawkę wynoszącą 20 mg, podczas gdy ty możesz wymagać znacznie więcej lub znacznie mniej.
Jedynym sposobem, aby to naprawdę zidentyfikować, jest rozpoczęcie od dawki obliczonej powyżej, a następnie jej dostosowywanie.
Ten proces nigdy się nie kończy – będziesz musiał regularnie oceniać, jak to wpływa na Ciebie i nieznacznie zmieniać dawkę, aby ją dostosować do swoich potrzeb.
Za każdym razem, gdy próbujesz nowej marki CBD, dawka może się zmienić ze względu na takie czynniki, jak:
- Proporcja kannabinoidów w oleju,
- Stosunek terpenów w oleju,
- Olej jest olejem o pełnym spektrum, czy izolatem CBD,
- Ogólna moc oleju.
2E. Pro Tip: Dopasuj moc oleju do szacowanej dawki docelowej
Oleje CBD mają szeroki zakres mocy. To pomaga dopasować moc olejku do najbardziej prawdopodobnej dawki, jaką będziesz stosować.
Na przykład, nie chciałbyś używać oleju CBD o ultra wysokiej mocy, jeśli planujesz używać niskiej dawki, wynoszącej zaledwie 5 mg na dawkę. Każda kropla oleju może zawierać więcej niż pożądaną dawkę, co ułatwia zażycie zbyt dużej ilości.
Podobnie, jeśli Twoim celem jest stosowanie CBD o dużej mocy, kupowanie oleju CBD o niskiej mocy (300 mg lub mniej) nie ma większego sensu, ponieważ będziesz musiał użyć jednej czwartej butelki na każdy dawka.
Oto kilka ogólnych zaleceń dotyczących tego, jaką moc oleju CBD należy stosować w oparciu o docelową dawkę:
- dawka 5 mg CBD –> 250 mg oleju CBD lub mniej
- dawka 10 mg CBD –> 250 mg oleju CBD lub mniej
- dawka 15 mg CBD –> 250 – 500 mg oleju CBD
- dawka 20 mg CBD –> 250 – 500 mg oleju CBD
- dawka 25 mg CBD –> 500 – 1000 mg oleju CBD
- dawka 30 mg CBD –> 500 – 1000 mg oleju CBD
- dawka 35 mg CBD –> 500 – 1000 mg oleju CBD
- dawka 40 mg CBD –> 500 – 1000 mg oleju CBD
- dawka 45 mg CBD –> 500 – 1000 mg oleju CBD
- dawka 50 mg CBD –> 1000 mg oleju CBD lub więcej
- dawka 55 mg CBD –> 1000 mg oleju CBD lub więcej
- dawka 60 mg CBD lub więcej –> 1000 mg oleju CBD lub więcej
CBD na sen / bezsenność: skutki uboczne
W 2017 naukowcy zrobili przegląd wielu dotychczasowych badań dotyczycących bezpieczeństwa CBD i doszli do wniosku, że jest to stosunkowo bezpieczne leczenie. Efekty uboczne są stosunkowo rzadkie. Jednak mogą wystąpić drobne niepożądane skutki zażywania CBD. Zalicza się do nich:
- zmęczenie,
- biegunka,
- zmiany apetytu,
- wahania wagi.
CBD może wchodzić w interakcje z innymi lekami, więc jeśli planujesz go stosować, porozmawiaj ze swoim lekarzem. CBD może wchodzić w interakcje z dowolnym lekiem metabolizowanym przez enzymy cytochromu P450, które mogą obejmować:
- steroidy,
- modulatory odporności,
- benzodiazepiny,
- leki przeciwarytmiczne,
- antybiotyki,
- blokery angiotensyny II,
- doustne środki hipoglikemiczne,
- pochodne sulfonylomocznika,
- środki znieczulające,
- leki przeciwpsychotyczne,
- Inhibitory reduktazy HMG CoA,
- blokery kanału wapniowego,
- leki przeciwhistaminowe,
- prokinetyki,
- Leki przeciwwirusowe przeciwko wirusowi HIV,
- leki przeciwdepresyjne,
- leki przeciwpadaczkowe,
- beta-blokery,
- PPI (Inhibitory pompy protonowej),
- NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne).
